今日スポーツジムで行った筋トレメニューがある。下記の内容をセット毎に休みを入れながら２時間30分ぐらい行った。
- ジャンピングジャック（挙手跳躍運動）70回ｘ3セット
- パイクプレス 5回x2セット
- ベンチプレス 20キロ 10回、70キロ 10回
- 懸垂 ワイドグリップ 4回、普通のグリップ 7回、ナローグリップ 7回
- スクワット 20キロ 12回、50キロ 12回ｘ3セット
- プランク 1分、バックプランク 1分、サイドプランク 1分ｘ2セット
70歳に近いシニア男性がこれぐらい出来るのは長年の筋トレ習慣のおかげである。このメニューをグーグルのAIに評価してもらった。
Google AI>お疲れ様です！ 2時間30分という長時間にわたって、非常に多くの種類のトレーニングを行われていますね。メニューを見る限り、全身をバランス良く鍛えることを意識されていることが伺えます。
メニューの概観と特徴
- ウォーミングアップ: ジャンピングジャックで心拍数を上げ、体を温めていると考えられます。
- 胸: パイクプレス、ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えています。
- 背中: 懸垂で広背筋を中心に背中全体の筋肉を鍛えています。
- 脚: スクワットで下半身全体を鍛えています。
- 体幹: プランク、バックプランク、サイドプランクで体幹を強化しています。
特徴としては、
- 多種多様な種目: 全身の筋肉をまんべんなく鍛えるために、多くの種目を組み合わせています。
- 高重量: ベンチプレスやスクワットで高重量を扱っており、筋力アップを目指していることがわかります。
- 高回数: ジャンピングジャックやスクワットの高回数セットにより、持久力も鍛えています。
筋トレを定期的に行っていないシニアは同じ事をすることが出来ない。継続こそ力なり、という言葉が浮かぶ。
こんな違いが生まれる
私はすれ違う男性の体格を見て筋トレやスポーツをしている人かどうかを見分けられる。特に筋トレをしている人は目立った特徴がある。「見た目年齢」でも筋トレをしている人ほど若く見える。
筋トレを続けると張りのある顔、肩幅、胸筋、太もも、腕の太さ、がっしりした印象で違いが出てくる。普通のシニアは70歳代になると足の筋肉が失われ始めて細くなる。胸筋は殆ど目立たない。目立つのはお腹の贅肉。
筋力トレーニングを習慣にしているシニアの特徴
- 筋力、体力の維持・向上: 筋力トレーニングは、年齢とともに衰えやすい筋肉を維持・強化し、日常生活動作の向上や転倒予防に繋がる。
- 骨密度増加: 筋力トレーニングは、骨への刺激となり、骨密度を増加させる効果があります。これにより、骨粗鬆症のリスクを軽減できる。
- 基礎代謝の向上: 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと変化する。
- 心肺機能の改善: 筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動を組み合わせることで、心肺機能の改善も期待できる。
- 精神的な健康: 運動は、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促し、ストレス軽減や気分の高揚に繋がる。
- 生活の質の向上: 日常生活の自立性を高め、よりアクティブな生活を送ることができる。
老いてくると日常生活動作で問題を抱え始める。疲れやすくなったり、つまずきやすくなったり、体を楽にさせる行動を好みやすくなる。駅の階段を使わないでエスカレーターを使う。自分の足を使わないで近い距離でも自動車で行ってしまう。知らないうちに体を弱らせる生活習慣になる。
筋トレは体に楽をさせないでいつも以上の負荷をかける。負荷をかけることで体の筋肉に刺激を与えて強化する。筋トレが習慣になると上記のような効果が体に現れてくる。最終的に健康寿命を伸ばし老人ホームに入居する時期を延期し、自宅での生活が続けられる。
全く運動をしていないシニアの特徴
- 筋力低下: 運動不足により、筋肉量が減少し、体力低下、日常生活動作の困難、転倒リスクの増加などが起こりやすくなる。
- 骨密度低下: 骨への刺激が減ることで、骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まる。
- 基礎代謝の低下: 筋肉量が減ることで、基礎代謝が低下し、太りやすい体質になる。
- 心肺機能の低下: 心肺機能が低下し、疲れやすくなったり、運動耐容性が低下したりする。
- 生活習慣病のリスク増加: 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まる可能性がある。
- うつ病などの精神的な疾患のリスク増加: 運動不足は、うつ病などの精神的な疾患のリスクを高める可能性がある。
意識して運動をする。朝晩の散歩のように意識して体を動かすことが習慣になれば、上記のような現象が起きることを伸ばせる。シニアほど自分の体を活発に使いなさい！という言葉が巷でよく聞く理由である。
シニアの体にとって筋肉は重要な要素である。体の筋肉を失うと動けなくなる。自分の足で自由に移動ができない体になる。朝晩の散歩は良い習慣であるが、体の筋肉を維持したり、強化するには足りない。 意識して衰えていっている体の筋肉を鍛える習慣を身につける必要がある。
体の筋肉を失う前にやれることを実行する
最寄り駅に向かう途中で私の前を歩いている老人の後ろ姿を見た。年齢的に75歳から80歳代の方に見えた。歩き方は普通で老人的な歩き方ではなかった。ただ、違う点は太ももの太さであった。履いていた黒いジーンズがぶかぶか。細身のジーンズなのだが、太ももあたりがぶかぶかであった。
年齢が80歳代に近づくと老人の足はああも細くなっていくのかと思わずにはいられなかった。当然、体全体も細く枯れていっている。歩き方が元気であったのでこの方は日常生活の上で問題がないと思えた。80歳代になっても元気に歩けるには毎日歩き続けているはずである。
老人の体は意識して使わないと知らないうちに衰えて行く。自宅でゴロゴロして足を活発に使わないシニアは確実に体の筋肉量を減らし、杖を使って歩くことになる。80歳代になっても杖を使わないで歩けるシニアはその人なりの健康方法を実践しているはず。
健康寿命を何歳まで伸ばせるかがシニアの命題になる。健康な生活ができていれば、お金は普通の生活で必要以上に出ていかない。今、65歳代、70歳代のシニアは自分の健康寿命を伸ばすために何をすべきかを考えるべきである。老後の生活を楽しむには「体が資本」である。
私の健康は定期的に行う筋トレで維持されている。これは確かである。緑内障の持病以外に病気になることは無い。食欲旺盛で睡眠時間も8時間である。体重も体脂肪も血圧も理想的な数値になっている。あとは筋トレで怪我をしないようにするだけ。無理をする筋トレをしないで時間をかけて筋肉量と筋力を増やす。そんな意識で筋トレを行っている。
体全体の筋肉を刺激する運動を定期的に行うことで筋肉量の損失を防ぎ、強化できるようになる。
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結論：
70歳という年齢においても、週2回2時間の筋力トレーニングを継続することは、健康維持・増進に非常に有効である。運動習慣がない方と比較して、筋力、体力、骨密度、心肺機能などが向上し、生活の質の向上や様々な疾患のリスクを軽減することができる。
ただし、
- 健康状態: 高血圧、心臓病など、持病がある場合は、医師に相談の上、運動を行うことが大切。
- 運動強度: 初心者の方は、無理のない範囲から始め、徐々に強度を上げていくことが大切。
- 運動の種類: 筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動や柔軟体操なども組み合わせることで、より効果的な運動になる。
- 70歳からの筋力トレーニングは、決して遅くない。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida