横浜駅周辺にある地下街を歩いていたら、師走のためかシニアの婦人を大勢見かけた。その中で目立ったのは「杖」を使って歩いていたご婦人たちである。杖は何のためにあるのかをグーグルで検索してみたら、下記のような回答を得た。
杖には、次のような役割がある。
- 歩行の安定をサポートする
- 歩行時のふらつきや転倒を防ぐ
- 足腰への負担を軽減する
- 歩くことに対する抵抗感を軽減する
杖を使用することで、体を支える支点（ポイント）が2つに増えるため、転倒する危険性を抑えることができる。また、両足への負荷が分散されるため、長い距離を歩いても足腰への負担を軽減し、体全体が疲れにくくなる。
杖は、下肢に障害のある方だけでなく、高齢で脚力の低下した方や、外歩きを楽しむ方などにも有効。杖を使用することで、自信につながり、活力や体力も良い状態に保つことができる。
私が見かけた御婦人は杖がなくても歩行ができるぐらいの歩き方をしていた。一本杖（T字杖）で歩行に合わせて杖をついていた。見ている限りでは杖に頼り切って歩いてはいなかった。多分、歩行の安定をサポートするために必要な時にふらつきや転倒を防ぐためである。
75歳を過ぎると歩行障害を感じるシニア男性が増えてくる。彼らは杖を使うことになる。杖を使うことで歩行で安心感を生む。シニアの外出で不安要素を一つ消せる。ふらつきや転倒を防げる。自分の足で立ち上がれない状態になったら杖では役に立たない。車椅子の出番になる。そうなる前段階で杖は身近な道具になる。
もし、歩く時にふらつきを感じたり、体のバランスが取り難くなったら、杖の出番である。杖を使いたくない方は足腰の筋トレを今から始めることである。
杖に頼らないための3つの秘策（私ならこうする）
妻が外出から帰宅してこんな出来事を話してくれた。渋谷から東横線で横浜まで電車に乗ってきたら、前の席に座っている70歳代紳士がハンサムで目に入っていた。その紳士が席から立ち上がり、電車から降りる様子を見ていたら、体の割に足の細さが目立っていたという。
自宅で筋肉質で体格ががっしりした同年代の私の体と比較したら、そんな印象になったという。私の足は普通以上の太さである。スクワット運動をスポーツジムで継続して鍛えていると知らないうちに足に筋肉がついてくる。足の筋トレをしていない70歳代のシニア男性と比較すると足の太さの違いは歴然としてわかる。
足に筋肉があれば歩行障害は起きない。70歳代は足の筋肉量が必要以上に失われていく年代である。普通の生活をしていても筋肉は時間とともに失われていってしまう。そうなると足が細くなる。妻が電車を降りる紳士の細い足を見て驚いたのは日頃見ている私の足と比較したからである。
肥満で足が太っているのと筋肉で太っているのとでは本質的に違う。肥満で足が太っていると自分の体重で動けなくなる。
歩いて足を鍛える
カフェで本、新聞、雑誌を読む。カフェまでは歩いていく。その距離が往復で1万歩になるぐらいの場所にあるカフェを探す。そんなカフェが見つかれば、平日の居場所にする。目的は往復で1万歩歩くための行き先になる。 カフェで別に本を読まなむても良い。コーヒーを味わうだけでも良い。30分間居て自宅に帰ってきても良い。
一日一万歩を歩く習慣を身につけるための口実である。スマホに歩数を自動記録するアプリが入っていれば、別に万歩計を買う必要もない。アンドロイドのスマホならば、Playストアから歩数計で検索すればすぐに見つかる。iPhoneの歩数計はヘルスケアアプリの機能の一部として内蔵されている。
一万歩毎日歩くならば、1日5キロから6キロ歩くことになる。足は使わないと衰えるのでその目安として1万歩がある。カフェは歩くための目的地になる。
歩く、歩く運動
高齢者は毎日意識して歩く習慣を身につける必要がある。当たり前の話であるが、老いで体を楽にさせる生活を優先して自動車や自転車に乗ってしまう。3キロ以内の場所に行くのならば、歩くことである。毎日歩くには歩いて行く必要がある場所を決めるか、散歩をするかである。１、２キロ先にある公園を探してその公園で散歩するという習慣が作れれば足は鍛えられる。
散歩するならば、食後が良い。多少多めの食事量を取り血糖値が上る前に散歩に出かける。動くことで消化も良くなる。座っている時間が長いと血行が悪くなる。立って動いている時間が多いほど体に潤滑油が周りサビつきを防ぐ。
私が使っているスマートウォッチは１時間以内に立ち上がって動くことがないと「そろそろ立ち上がって動いて下さい。」と知らせてくれる。カフェの椅子に座って仕事をしていると２時間、３時間と座りっぱなしになる。１時間に１回は立ち上がって歩き回るという意識付けが血行を良くしてくれる。
足の筋トレは歩くだけでは不十分であるが、筋肉量を失うスピードを遅くする。今の筋肉量を維持したい、増やしたいならば外出先で出くわす階段を利用して足の筋肉を鍛えることである。駅の階段、デパートの階段などエスカレーターやエレベーターを使わないで足を使う。
そんな意識で駅の階段の上がり下りをしているシニアを横浜駅でよく見かける。最寄りの駅の階段を使っているシニアがいるかどうかを観察してみて下さい。自分の足で自由に動ける脚力を確保するために足を積極的に使うという意識付けがポイントになる。
椅子立ち上がり運動毎日10回から
足の筋トレを習慣にする。簡単な足の筋トレから始める。椅子立ち上がり運動を朝昼晩の食事の後に行う。取り敢えず、椅子から立ち上がる回数を自分で決めることから始める。
- 椅子に座って立ち上がれる回数を調べる
- 何回椅子から立ち上がったら足が「もう、あかん！」と叫びだすか。
- 足が「もう、あかん！」と叫び出した回数から始める。
椅子立ち上がり運動はシニア向けのスクワット運動になる。筋肉量を増やすには負担を感じる疲労を筋肉に与え続ける必要がある。食後に10回やってももの足りないと感じたら、ちょうど良い回数を探してその回数から始める。
椅子立ち上がり運動に慣れて回数が増えてきたら、セット数を増やす。1セット10回を3セット行う。1セット100回まで出来るようになれば、歩くことが楽になる。この状態を維持し続ければ、80歳代になっても杖無しで歩ける。
筋肉を作るタンパク質食材を食べる
豚肉や牛肉をたくさん食べ続けると炎症が起きやすくなると言われる。AIに尋ねてみたら、下記のような返答をしてくれた。
豚肉や牛肉をたくさん食べ続けると、確かに炎症が起きやすくなる可能性があります。これは、いくつかの要因が複合的に作用するためです。具体的にどのような理由で炎症が引き起こされるのか、詳しく見ていきましょう。
1. 動物性脂肪の過剰摂取
豚肉や牛肉には動物性脂肪が多く含まれています。これらの脂肪を過剰に摂取すると、消化に時間がかかり、内臓に負担をかけます。また、血液中のコレステロールや中性脂肪が増加し、血流が悪くなることで、疲労回復が遅れたり、体内の炎症を引き起こしやすくなることがあります。
2. ヘム鉄の影響
赤身肉に豊富なヘム鉄は、体内で酸化ストレスや炎症を引き起こす可能性が指摘されています。これにより、インスリン感受性が低下し、糖尿病のリスクを高めるという報告もあります。鉄は体に必要なミネラルですが、過剰に摂取すると活性酸素を増やし、細胞を傷つける可能性があります。
3. N-グリコリルノイラミン酸 (Neu5Gc)
赤身肉に含まれるNeu5Gcという物質は、体内で抗体によって攻撃されることで慢性的な炎症を引き起こす可能性が研究で示唆されています。この慢性的な炎症は、がんの発症リスクを高める可能性も指摘されています。
4. 腸内環境の悪化
過剰な肉食は腸内細菌のバランスを崩し、悪玉菌が増殖しやすい環境を作ります。これにより、腸内環境が悪化し、炎症を引き起こす可能性があります。また、消化不良によって腸内で腐敗が進み、発生した有害物質が炎症を促進することもあります。
5. 調理方法
高温で肉を焼いたり、焦がしたりすると、発がん性物質であるAGE（終末糖化産物）が生成されます。これらの物質は炎症を促進する作用があるため、調理方法にも注意が必要です。
炎症を防ぐための対策
- バランスの取れた食事: 肉だけでなく、野菜、果物、魚介類、穀物などをバランス良く摂取することで、栄養バランスを整え、炎症を抑える効果が期待できます。
- 肉の摂取量を控える: 肉の摂取量を減らし、代わりに魚や大豆製品などの良質なタンパク質を摂るように心がけましょう。
- 調理方法に注意: 肉を焼く場合は、焦げ付かないように注意し、煮る、蒸すなどの調理法も取り入れることで、AGEの生成を抑えることができます。
- 抗酸化物質の摂取: ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど、抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取することで、活性酸素の働きを抑え、炎症を抑制する効果が期待できます。
- 十分な水分補給: 水分を十分に摂ることで、血液の流れをスムーズにし、老廃物の排出を促し、炎症を抑える効果が期待できます。
これらの点に注意することで、肉食による炎症のリスクを軽減することができます。ただし、個人の体質や健康状態によって影響は異なるため、気になる場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
私は意識して鶏肉、納豆、高野豆腐、豆腐、魚、豆乳などを食べている。
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結論：
歩く時に杖が必要な状態になる前になんとかする。脚力さえ維持できれば、杖は必要ない。老後の生活は脚力を維持できるか、出来ないかで相当変わる。歩く自由がないと不自由な生活になる。70歳を過ぎたら体の筋肉量が急激に減り始める。あるポイントまで減るとふらついたり、つまずいたりし始める。自分の体のバランスが歩く時に取れなくなる。そうなる前になんとかしなければならない。
簡単な筋トレを習慣にする。椅子立ち上がり運動を毎食後1セット10回行う。自分が始める回数は足が「もう、あかん！」と言い始める回数になる。筋力と筋肉量を増やすには普通以上の負荷を筋肉に与え続ける必要がある。
老後は足を楽にさせない。積極的に歩いて座っている時間やごろごろしている時間を減らすことである。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida