2025年1月、70歳になる。60歳と70歳の違いは数字から来る印象。60歳はまだ若い感じが強い。70歳は老人の入口になる。70歳から80歳になる過程で多くのシニアが健康障害になる。老化が急激に進み、体に老化が強烈に出てくる。

70歳からの10年間を健康に過ごせれば、80歳になっても健康は維持できる。70歳からの10年間はシニア男性にとって一番リスクが有る。がん、生活習慣病、歩行障害、認知症などの症状が出やすくなる年齢になる。「健康」という言葉が生活の中心に躍り出る。

私の人生の中で70歳という年齢は何を意味するのか。高齢者の寿命は年々伸びていっているが。

70歳の男性の平均余命は 15.65年、女性は19.96年

70歳からの15年間を問題なく自活できれば、85歳までの余生を楽しめる。私には筋トレの目標がある。80歳になってもベンチプレス80キロを上げられること。普通の人は80歳がベンチプレス80キロを上げられるとは思っていない。筋トレを習慣としていなければ、それは正解である。

筋トレを続けているシニアならば、ベンチプレス80キロは決して不可能ではない。同じ80歳でも個人差はある。ただ、現実の話、80歳のシニア男性がベンチプレス80キロを上げている。70歳の私でさえ、今も80キロを上げている。普通の70歳男性は上げられない。

この世で生きる楽しみを味わうには健康、体力と筋力が必要である。

70歳で健康をチェックするには

今、健康であるかどうか。４つのチエック項目を検討してみる。

1. 生活で不自由をする持病があるかどうか。
2. 普段と生活が変わらないかどうか。
3. 食欲と睡眠で問題がないか。 
4. 毎日適度な運動を続けているかどうか。

私の持病は緑内障である。72歳になった時に自動車運転免許証の更新時になる。自動車は片目でも運転ができる。左目よりも右目のほうがひどい緑内障になっている。目の焦点より上部がすべて視野が見えていない。右目で読者が出来ないほど目の焦点の視野欠損になっている。そのため、文字の認識は左目になる。この状態は日常生活をする上で支障はない。左目だけでなんとかなるからだ。

生活は普段と変わらない。週2回の筋トレを軸に1週間が回っている。筋トレのお陰で食欲があり、睡眠も8時間取れている。平日は通勤で往復3.5キロの道を歩いている。1日平均8000歩から1万歩を確保している。日常生活で不自由になることはないので健康である。

先日、最後の献血に行った。70歳になる前に献血をしないと献血が出来なくなるため、70歳の誕生日前に献血をした。その献血結果が昨日ウエブ閲覧という形で届いた。すべての項目で問題なし。血液検査をすれば、健康状態が分かると言われる。横浜市が行うシニア向けの無料健康診断でも血液検査が中心で健康状態を検査している。

もし、体に変化や違和感が発生したら、それが老化現象のサインなのか、病気なのかを確認したほうが良い。そのまま見逃しておくと大きな病気になるリスクが有る。70歳からは体が急激に衰えてくるので意識して自分の体の変化を観察する必要がある。

体力の衰え

筋トレを続けていても体力の衰えを感じる。1週間、筋トレを休んでいると懸垂の回数、ベンチプレスやスクワットの重量が下がってしまう。その上、翌日に筋肉痛がひどくなる。週2回のペースで筋トレをしていると筋肉痛が気になるほど酷くなることはない。筋トレは継続がポイントと言われる理由である。

最近、朝起きる時に両手の人差し指関節が固くなる。以前は時々そんな状態になったが、今では毎朝そうなる。これが体力の衰えとは関係ないが、老化現象がちょっとづつ表面に出てきている証拠である。妻の実家に行った時に家周りの通りをほうきで掃除する。10分から20分ほうき掃除をするだけで腰が痛くなる。若い頃はそんな状態にならなかった。筋トレをしていても慣れない動作を継続すると体の何処かに痛みを感じ始める。

一番体力の衰えを感じるのは負担の大きい運動後の呼吸の回復時間である。負荷の大きいスクワット運動をした時や120段ぐらいの階段を上がった時に息が切れる。その呼吸の回復に時間がかかる。足の筋肉に十分な酸素が届いていないため呼吸が激しくなり回復に時間がかかる。

体力の衰えは足に来る。重い荷物を持ってどれだけの距離を歩けるかで分かる。スーパーに買い出しに行く。両手に食物が入ったビニール袋を持って4キロ先の自宅まで行けるかどうか。2キロ先ならば、何とかなるという70歳シニアがいるかも知れない。多くの70歳は自動車で買い出しになる。その方が楽であるからだ。

何キロ先ならば、自分の足で歩いていくのかを考えてみる。私の場合はこんな感じになる。

• 毎日の通勤で8キロのリュックを背負いながら片道1.8キロを歩く。それが習慣になっているので2キロぐらい先までは普通の感覚で歩ける。
• 1日10キロぐらいは問題無く歩き続けられる自信がある。週末に公園を10キロぐらい歩いているから。すでに裏付けがある歩行距離ならば問題なく歩ける。

体力が落ちてくると精神的に歩くことへの抵抗感が増してくる。10キロと聞いて散歩で外出するのをやめるという感じになる。健康を強く意識しているシニアは歩きたい、歩きたいという気持ちを持ち続ける。

足の筋力の衰えに注目！

70歳という年齢は自由に自分の足で動き回れるかどうかが問われる年齢である。70歳から75歳になるまでに足の筋力は確実に衰えて行く。それを自覚できる年齢である。ちょっとした国内旅行に出かけると足で歩き回ることになる。それが苦痛に感じ始めたら脚力の衰えが始まっていると自覚すべきである。

足は使わないと脚力が落ちてくる。若者と違ってシニアの脚力は落ちやすい。そのために山歩きをする人達が増えている。山歩きができないシニアはウォーキング団体に参加する。それも出来なければ、足のリハビリができるスポーツセンターで足の筋肉を鍛える。

自宅のリビングであぐらをかいて座る。その状態で頭を前に伸ばして足だけで立ち上がれるかどうかをテストしてみる。それが出来る70歳ならば、脚力は落ちていない。多くの70歳はそれが出来る脚力を持っていない。立ち上がるために手を使わなければならない。これがひどくなると椅子に座ってから立ち上がるまでに手を使わざるを得なくなる。

日常生活で感じるサイン

• 立ち上がりや座り込みが辛い: 椅子から立ち上がるときや、床から立ち上がる時に、手すりなどに頼ってしまう。
• 重いものが持てない: 以前は持てた買い物袋が重く感じる。
• 階段の上り下りがきつい: 数段の階段でも息切れを感じたり、足が重く感じる。
• 歩くスピードが遅くなった: 以前と同じペースで歩けない。
• 転びやすくなった: つまづきやすくなったり、バランスを崩しやすくなったりする。
• 疲れやすくなった: 少し動いただけで疲れてしまう。

日常生活でのチェックポイント

• 家事: 掃除機をかけたり、洗濯物を干したりする際に、以前より時間がかかる、疲れる。
• お風呂: 浴槽のふちを掴まないと立ち上がれない。
• 外出: 遠出が億劫になる、歩くのが疲れる。
• 趣味: 以前楽しんでいたスポーツや趣味ができなくなった。

その他のサイン

• 握力が弱くなった: 物を握る力が弱まり、ペンが持ちにくい、ペットボトルのふたが開けにくい。
• 筋肉量が減った: 鏡を見て、腕や脚の筋肉が以前より細くなったと感じる。

上記に書いたサインに身に覚えがある方は足の衰えが進み始めていることを自覚してこれ以上ひどくならないように自衛策を取る必要がある。

• 運動: ウォーキング、軽い筋トレなど、自分に合った運動を続けることが大切。
• 栄養: タンパク質を十分に摂取し、バランスの取れた食事を心がける。

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結論：

70歳からは年齢を意識することを辞めたい。70歳以降はすべて老人という言葉で括られる。仮に90歳まで生きられても普通の生活が自分でできないならば、生きていることが楽しくない。老後の余生を楽しむには身の回りの世話が自分で出来て普通の生活を維持できなければ、生きていることが苦しくなる。

70歳の男性の平均余命は 15.65年、女性は19.96年。仮にあと15年生きることが出来たとしても普通の生活が出来ていなければ、生きている生活を楽しめない。これは確かである。普通の生活を維持できるようにするには健康であること。体力と筋力を維持できること。この2つである。