昨夜、寝る前に体重を測った。72.25キロと体重計は示した。今朝、顔を洗う前に体組成計で体重、BMI、体脂肪率を測ったら、こんな数字が出た。
- 体重：71.2キロ
- 身長：179cm
- BMI：22.2
- 体脂肪率：21.5
体重が夜と朝で1キロも違った。この差は水分の減少から来るのが多い。BMI数値から私の体重は理想値に近い。70歳のシニアの数値としてはかなり良いと思う。これも週2回の筋トレと栄養バランスを意識した食事アプリを活用した結果である。以前は筋トレで体重をかなり減らせると思っていたが、現実は腹八分目の食事と栄養バランスが一番効果があった。
ダイエットが失敗する肥満男女は最初から頑張りすぎる。時間をかけてちょっとづつ摂取カロリーを減らす生活習慣を身につけるだけで良い。歳を取ってからの肥満は健康寿命を縮める。海外のサイトで健康増進のためのヒント記事を見つけた。それを日本語でリストにしたので参考にしてほしい。
その中で一つでも実行できれば、確実にあなたの健康に貢献する。
人生を変える健康のヒント
70歳をすぎれば誰でも自分の健康と寿命を意識し始める。老化現象が顕著になるからだ。若くなりたいという欲望が強くなる。そのために出来ることをやり始める。大金持ちのシニアでもお金で健康と寿命は買えない。健康は少なくとも自分の努力と強い意志で改善できる。
今よりも健康になれば、確実に人生が楽しく、明るくなるシニアがいるはず。そんな方々に下記の健康リストを読んで、一つでも良いから実行をしてもらいたい。
健康になるコツ
このリストを読んで自分が納得がいく項目を実行してみる。それが一つでも出来れば、その分だけ健康になる。私が気に入った項目を黄色マークする。
- 好きなだけ果物を食べよう。 食べ過ぎる心配はほとんどありません。
- 砂糖はあなたを太らせません。 (過剰なカロリーが原因です)
- 性欲がないなら、不健康のサイン。
- 多くの人は空腹ではなく、B.T.S.（退屈、喉の渇き、ストレス）で食べる。 食べる前に自問しよう。「今、退屈？喉が渇いてる？ストレスを感じてる？」
- 運動は科学的に証明された抗うつ剤。 CNNは科学的に証明された憂鬱剤。生活を適切に調整しよう。
- 高タンパク質の食事は最高の食事。
- 卵はスーパーフード。「避けるべき食品」ではない。
- 朝食は一日で最も重要な食事ではない。
- 1日1万歩以上のウォーキングは、過小評価されている最も効果的な脂肪燃焼習慣。
- 99%の人はエピジェネティクス（行動が遺伝子の働きを変える）のおかげで、悪い遺伝子を克服できる。
- 食欲を抑えるには、炭酸水かブラックコーヒーを飲もう。
- 特定の部分の脂肪だけを落とすことはできない。
- ジュース、調理油、「コーヒー」のような液体カロリー源を最小限に。 これらは最も過剰摂取しやすいカロリー源。
- 筋肉の混乱（マッスルコンフュージョン）は存在しない。
- 自己認識がデフォルトの行動を左右する。「怠け者」や「クソデブ」と自分を呼ぶのをやめよう。
- 普段の8割を健康的な食事にすれば、ピザ、アイスクリーム、ハンバーガーを食べても脂肪を落とせる。
- 植物油の摂取を最小限に。
- カエルを最初に食べよう（一番嫌なことを最初に片付けよう）。もしワークアウトを続けるのが苦手なら、朝一番にやろう。
- 週に6〜7日のワークアウトよりも、週に3〜4日の方が長期的に続けやすい。
- わずか2%の脱水でも、ジムでのパフォーマンスと意思決定能力が大幅に低下する。
- 8時間の睡眠はパフォーマンス向上薬。
- 睡眠不足は日中の食欲を増進させるホルモンを増やし、脂肪を落としにくくする。
- 起床後1時間以内に15分以上日光を浴びて、概日リズムを整え、夜に眠りやすくしよう。
- アイスバスや冷水シャワーは、ストレスを軽減する優れたツール。
- 「疲れている」という理由でワークアウトをスキップすることが、あなたが疲れている理由。
- タンパク質は最も満腹感を与える主要栄養素。食べ過ぎを防ぐために、最初にタンパク質を摂ろう。
- 最適な満腹感、筋肉の成長、脂肪燃焼のために、目標体重1ポンドあたり0.8〜1gのタンパク質を摂取しよう。
- 炭水化物があなたを太らせるのではなく、カロリーの摂りすぎが原因。
- 食品の質は、体よりも心に影響を与える。
- 満腹ホルモン（レプチン）が体内で分泌される時間を与えるために、ゆっくりと食べよう。 これは満腹になったことを体に知らせる。
- 夕食後の間食を防ぐために、歯を磨こう。食欲が消えるのを見るだろう。
- 脂肪はキッチンで燃やし、筋肉はジムでつける。
- 家からジャンクフードを排除しよう。家に無ければ、食べることはできない。
- カエルを最初に食べよう（二度目）。もしワークアウトを続けるのが苦手なら、朝一番にやろう。
- 日没後にラップトップと携帯電話の「ナイトシフト」モードをオンにして、ブルーライトを減らそう。睡眠の質が向上する。
- 日光は、より良い睡眠、気分、エネルギー、肌、メンタルヘルスにとって最高のサプリメント。
- 肥満なら、健康ではない。
- 筋肉を増やせば増やすほど、代謝は高くなる。
- 新年まで待つな。「新年」という考え方は常に失敗する。
- モチベーションは必要ない。適切なデフォルトの行動が必要だ。
- 人工肉は絶対に避けよう。
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結論：
健康のコツリストを読んで気に入った項目を実行してみる。実行するか、しないかで自分の健康が変わる。現在の健康状態を改善したい人、健康寿命を伸ばしたい人は一読する価値がある。そして、実行して見ることである。自分の健康は自分で向上させるしか無い。人生がいつ終わるか分からないが、生きているうちに健康な体で楽しめるだけ楽しむことである。
普通の生活が出来る身体ほど価値がある。老人ホームでの生活を望む人は既に棺桶に片足以上が入っている人である。そうなりたくない方は自分の健康を改善する努力を地道に行うことである。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida