60歳を過ぎてから自分の健康に意識が以前よりも行き始めている。生活習慣病にならないために週2回の筋トレもしている。意識してタンパク質の多い食事と栄養バランスが良い野菜や果物も食べている。

過去にマルチビタミンのサプリメントを飲んでいたが効果が感じられなかったのでやめた経験がある。ミネラルについては、一度も思ったことがなかった。体の中でのミネラルの役割を知らなかったからだ。

調べてみるとビタミン以上にその役割の重要性を知ることができた。特に通常の食事で十分取りにくいミネラル、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などである。

「最近、疲れやすい」「なんだか食欲がない」「足がつりやすい」と感じることはありませんか？

ミネラルは、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働き、健康維持、体調管理と調整の役割をする。昔から私は運動をやったあとに筋肉の痙攣があった。筋肉の痙攣は体内の水分不足、ビタミン不足、ミネラル不足などが原因で起きると医者から聞いていた。

知人の筋トレトレーナーからマグネシウムが足りないからではないかという助言を頂いた。今までマグネシウムが筋肉の痙攣に関係するとは考えてもいなかったので新鮮な情報であった。すぐにマグネシウムのサプリを買って飲み始めた。

カルシウムとマグネシウム　私の体験（筋肉の痙攣）

筋トレをした夜にお腹の筋肉の痙攣、翌朝起床時の足の痙攣をしばしば体験していた。原因がしばらくわからなかった。筋トレの知人からマグネシウムというミネラルの欠乏が原因であるような情報を得た。体内のマグネシウムが欠乏すると筋肉の収縮の制御が低下するということである。

そこでDHCでカルシウムとマグネシウムが取れるサプリメント「カルシウム/マグ徳用９０日」を購入した。

１日３粒　カルシウム360mg、マグネシウム206mgが摂取の目安になっている。筋トレを行った日は必ずカルシウム/マグを水で飲んでいる。効果はある。筋トレをすると体内のマグネシウムが通常以上に消費される。それをサプリメントで補えているためか筋肉の痙攣が起きなくなった。

60歳を過ぎて起床時に足のふくらはぎで痙攣を何度も経験していたのだが、その痙攣もマグネシウムのサプリを摂取してから起きなくなった。今まで色々な健康食品のサプリを試してきたが、自分が抱えていた問題を解決できたサプリは、カルシウム/マグのサプリだけであった。

これを機会に他にどんなミネラルが自分の健康に良いのかを調べてみた。

亜鉛というミネラル（60歳を過ぎると体の免疫力が若い時よりも低下）

60歳を超えると年々体の免疫力が低下して行く傾向が強くなる。70歳を過ぎると今まで予期もしていないような病気に襲われる可能性が多くなる。体内の免疫力が弱まったため病原菌を防ぎきれなくなったのである。

70歳を過ぎた知人たちを観察してみると加齢による体力の衰えと免疫力の低下で体調不良や病気を経験している人が多い。私はまだ65歳なのだが筋トレを定期的に行っているので体力の衰えは予防できている。

問題は、体の免疫力低下をどうするかである。

亜鉛というミネラルがある。亜鉛は免疫力の低下を防ぐ効能がある。亜鉛は免疫機能に関わる細胞の活性化を促進する。亜鉛はどんな食べ物に含まれているかを意識して食事をすれば摂取できるのだが、普通の人は私と同様に意識しないで好きな食事をしてしまいがちである。

効率よく亜鉛を摂取する方法は、亜鉛のサプリを取ることしかない。取り過ぎは副作用が起きるのでサプリを飲むときの指示に従ったほうが良い。

カルシウム/マグのサプリのような効果を摂取後に体で感じないが、一般的に食事で不足するミネラルである。

亜鉛不足が体で起きるとこんな症状が体で発生する。

• 味覚障害
• 口内炎
• 皮膚炎
• キズが治りにくい
• 食欲低下
• 脱毛
• 生殖機能障害
• 感染性（免疫力が低下して感染症にかかりやすく、治りにくい）
• 発育障害
• 貧血
• 下痢
• 骨粗しょう症

このリストを見れば亜鉛の効能がひと目でわかる。もし、こんな症状を感じているならば亜鉛不足を疑ってみるべきではないかと思う。

私は1日1粒の亜鉛サプリを飲むことにしている。免疫力低下を防ぐためには亜鉛が必須であるとわかったからだ。

「最近、疲れやすい」「なんだか食欲がない」「足がつりやすい」と感じる

これらの症状、もしかしたらミネラル不足が原因であるかもしれません。特にシニア世代は、様々な要因からミネラルが不足しがちであると言えるでしょう。

シニア世代に不足しやすいミネラルの種類、そのリスク、そして今日からできる食事や予防策を分かりやすく解説する。健康寿命を延ばし、アクティブな毎日を送るために、ぜひ最後までお読みいただきたい。

なぜシニア世代はミネラル不足になりやすいのか？

年齢を重ねると、私たちの体には様々な変化が起こるものである。それがミネラル不足につながることも少なくない。主な理由として以下の点が挙げられる。

• 食欲不振と食事量の減少: 加齢に伴い、食欲が低下したり、一度に食べられる量が減ったりすることがあるのである。これにより、必要なミネラルを十分に摂取できなくなることがある。
• 消化吸収能力の低下: 胃腸の機能が低下し、食事から摂取したミネラルを効率よく吸収できなくなることがある。
• 偏った食事: 健康を気遣うあまり、特定の食品ばかりを摂取したり、加工食品やインスタント食品に頼りがちになったりすると、ミネラルのバランスが崩れやすくなるものである。
• 薬の服用: 利尿作用のある薬など、特定の薬の服用によってミネラルが体外に排出されやすくなることがある。
• 活動量の低下: 運動不足になると、筋肉量の減少とともに食欲も低下し、結果的にミネラル摂取量が減ってしまうことがある。

シニア世代に特に不足しやすいミネラルとそのリスク

では、具体的にどのようなミネラルがシニア世代で不足しやすく、それが体にどのようなリスクをもたらすのであろうか。

1. カルシウム

不足すると…

• 骨粗鬆症のリスクが高まり、骨折しやすくなるのである。
• 高血圧や動脈硬化のリスクが高まる可能性も指摘されている。
• 神経の興奮を抑える働きが弱まり、イライラしやすくなることもある。

多く含む食品: 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚、緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草）、大豆製品である。

2. マグネシウム

不足すると…

• 筋肉の痙攣（こむら返り）やしびれが起こりやすくなるのである。
• 不整脈や動脈硬化のリスクが高まる可能性がある。
• 便秘になりやすくなる。
• 精神的な不安定さや睡眠障害を引き起こすこともある。

多く含む食品: 海藻類（わかめ、昆布）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、緑黄色野菜、大豆製品、玄米である。

3. カリウム

不足すると…

• 高血圧のリスクが高まるのである。
• 脱力感や食欲不振につながることがある。
• 不整脈のリスクも高まる可能性が指摘されている。

多く含む食品: 野菜（ほうれん草、かぼちゃ、じゃがいも）、果物（バナナ、りんご）、海藻類である。

4. 鉄

不足すると…

• 貧血（鉄欠乏性貧血）を引き起こし、めまいや動悸、息切れ、倦怠感などの症状が現れるのである。
• 免疫機能の低下にもつながりやすくなる。

多く含む食品: 赤身の肉や魚、レバー、ほうれん草、ひじき、大豆製品である。

5. 亜鉛

不足すると…

• 味覚障害や食欲不振を引き起こすことがあるのである。
• 免疫機能の低下や皮膚炎、口内炎のリスクが高まる。
• 傷の治りが遅くなることもある。

多く含む食品: 牡蠣、赤身の肉、レバー、ナッツ類、豆類である。

今日からできる！ミネラル不足を予防するための食事と生活習慣

ミネラル不足のリスクを理解した上で、今日からできる予防策を実践していくことが重要である。

1. バランスの取れた食事を心がける

• 主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせ、様々な食品からミネラルを摂取するべきである。
• 特に、上記で紹介したミネラルを豊富に含む食品を意識的に取り入れるようにするべきである。
• 旬の野菜や果物は、栄養価が高くおすすめである。
• 加工食品やインスタント食品は控えめにし、できるだけ手作りの食事を心がけるべきである。

2. よく噛んで食べる

• 食べ物をよく噛むことで、消化吸収が促進され、ミネラルの吸収率も高まるのである。
• 唾液の分泌も促され、食欲増進にもつながる。

3. 適度な運動を習慣にする

• 適度な運動は、食欲を増進させ、骨や筋肉を強く保つために重要である。
• ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、無理のない範囲で続けられる運動を取り入れるべきである。

4. 水分補給をしっかりと行う

• 水分不足は、血液の循環を悪くし、ミネラルの運搬を妨げる可能性がある。
• こまめに水分補給を心がけるべきである。ただし、一度に大量の水を飲むと、体内のミネラルバランスが崩れることがあるため注意が必要である。

5. 定期的な健康診断を受ける

• 定期的な健康診断で、ミネラルの状態や骨密度などをチェックしてもらい、必要に応じて医師や栄養士の指導を受けるようにするべきである。

結論：

ミネラル不足は、どのような食事と栄養バランスで食習慣を身につけているかで違う。私の健康意識の中で重要と感じたミネラル（カルシウム、マグネシウム、亜鉛）を今回考えてみた。

筋トレをした夜に痙攣を起こす、朝のふくらはぎの痙攣などをすぐに解決したカルシウムとマグネシウムのサプリは正解であった。老化からくる免疫力低下を防ぐためには亜鉛が必須であることを発見した。すぐに体で効果を感じないが亜鉛は通常の食事から十分取れないミネラルであるのでサプリで摂取することにした。

足に痙攣を感じたら、ツムラ68（芍薬甘草湯）を飲むと症状が和らぐ。漢方薬であるので常備薬として常用しているシニアが多い。