週2回近くのスポーツセンターにあるジムで筋トレをしている70歳のシニアの私だが、最近、新顔のシニアが増えて来ているのを感じている。過去にスポーツをやっていないシニアは、運動の服装が普段着なのに驚いている。スポーツをやっているシニアは、ちゃんとしたトレーニング服装、水分補給のドリンクボトル、タオル、スポーツシューズでやって来る。

筋トレ初心者のシニアは、筋トレについての知識が貧しい。筋トレをする服装、水分補給、タオル、時間と器具の使い方、回数とセット数などが分かっていない場合が多い。彼らの運動を観察しているといくつかの問題が見つかる。

70歳代のシニアは筋肉量の減少で体の変化に気が付き始める。テレビや新聞などでシニアの筋トレを啓蒙する情報が増えている。体力が無くなった理由が筋肉量の減少に起因する事実を理解してスポーツジムにやってくるシニアだが、スポーツジムでの筋トレABCがわかっていない場合が多い。

一番無難なのは料金は高いがパーソナルトレーナーの指導を受けることである。それも期間を半年に区切って筋トレのABCを学び、筋トレの運動習慣を身につけることである。料金が高いのが欠点。パーソナルトレーナーの指導を無料で受けたいならば、ゴールドジムがおすすめ。入会時に自分にあったトレーニングメニューと指導が行われる。指導料金が月額料金に含まれているので安心。月額料金は所在地により変動する。目安として月額11000円前後。

つまづきによる老人の転倒が増えてきている。何も対策をとらないと自然に足の筋肉は衰えていく。足の筋肉が衰えると歩いている時につまづきやすくなる。つまづくと転んで腕にけがをする。酷いときは、顔にけがをする。腕で支えきれなくなるからだ。 

つまづかないように足を上げる役割を果たす腸腰筋は、体の中にあるインターマッスルである。体幹運動で鍛えられる筋肉なのだが多くの人は腸腰筋の存在を知らない。知らないから鍛えるという意識が生まれてこない。意識して腸腰筋を鍛えるとつまづかない体になって行く効果が体感できるようになる。

年齢が75歳を過ぎると多くの高齢者は足の衰えを感じ始める。歩く速度が遅くなり、小股で歩いている自分に気が付く。平たい道でもなぜかつま先が何かにつまづいてしまう。知らないうちにずり足になる。後期高齢者の多くは、一度や二度つまづいて手や腕に怪我をしている経験がある。

シニアの多くは自宅でつまづいて転倒する。住み慣れた自宅であるから躓くなんて思いもよらなかったというシニアが多い。

消費者庁によると、高齢者の転倒事故は後期高齢者（75歳以上）の方が前期高齢者（65～74歳）の2倍以上多く、年齢を重ねるごとに転倒しやすくなる傾向がある。

自宅での転倒場所の統計:

• 居間・茶の間・リビング:20.5%
• 玄関・ホール・ポーチ:17.4%
• 階段:13.8%
• 寝室:10.3%
• 庭:36.4%

転倒の原因:

• 加齢による身体機能の低下:
• 筋力、バランス能力、瞬発力、柔軟性などが低下し、とっさの動作が難しくなる。
• 病気や薬の影響:
• 特定の病気や薬の副作用によって、転倒しやすくなることがある。
• 運動不足:
• 筋力やバランス能力の低下を招き、転倒のリスクを高める。
• その他:
• 敷居や段差、カーペット、コード類、床に置かれた荷物などが原因で転倒することがある。

老人は老いてくるとつまづいて転ぶ。このリスクは避けられないのだが、つまづいても転ばない体作りを今からする事で予防ができる。

老人は運動をしても筋肉が増えないという話がある。これは、真っ赤な嘘である。 私は70歳のシニア男性である。毎週3回近くのスポーツセンターに行って筋トレをしている。おかげで人間ドックで推奨された標準体重近くまで体重を落とすことが出来た。

さらに、懸垂のおかげで広背筋の筋肉が増えた。両腕脇にある筋肉をカラダを引き上げる時に使うのでその部分が筋肉で盛り上がってきた。懸垂は、非常に負担が多い上半身の筋肉運動であるため効果が出やすい。60歳、70歳代でも私のように筋肉を増やすことが出来る。

老人は運動しても筋肉が増えないというのは真っ赤な嘘である！やり続ければ筋肉は増えてくる。体格も変わってくる。やり続けないから筋肉が増えてこない。シニアには暇な時間がたくさんある。その時間を筋トレに使うだけでお金で買えない健康寿命が手に入る。

でも、筋トレをしたくて始めても長くは続かない。そんな経験が過去にある人は私のオススメの方法をやってみると良い。

シニアは健康のために平日外出する。自宅でゴロゴロ暇をつぶすよりも健康的であるからだ。妻も喜ぶ。今日、やること。今日、行くところ。この2つがあれば、外出も楽しくなる。仕事をしなくなって年金生活に入っているシニア男性は与えられた暇な時間をどのように過ごすかで老後の生活の質が決まる。

仕事をしているときのように朝、決まった時間に自宅を出て行く。外出先でやりたいことをして、夕方自宅に帰って来る。この生活のリズムを自分で構築できれば、暇な時間で悩む必要がなくなる。年金生活は自分の生活のリズムを作ることから始まる。誰も作り方を教えてくれないし、助けてもくれない。自分の余生であるので自分で試行錯誤をして作り出さねばならない。

70歳で仕事を辞めるシニアが多い。残りの人生を楽に過ごしたいと思いながら1年ぐらい何も考えずに思いついた事をやったり、行きたい場所に旅行したり、食べたい物を食べに行ったりする。1年以内にこんな生活に飽きが来る。自分の生活のリズムが構築できていないと何をやっても続かない。 

自宅で頭で考えたことをやるよりも、まず外出して社会の中で歩きながら考えたほうがヒントを得やすい。私はインターネットビジネスで問題を抱えた時に必ず解決のヒントを歩いている時にひらめく。ボーっとしながら歩いていると何故かひらめく。

自分の生活のリズムの構築で困ったら、まず、外出して歩き回りながらヒントを探してみることである。外出するとランチをどこにしようかと考える。何を食べたいか、予算はいくらまでにするか、和食、洋食、麺類など色々と考える。平日外出すると必ずランチを外ですることになる。

生活のリズムを作るうえで楽しみにすることが一つあると構築のパズルが一つ埋まる。ランチはそのパズルの一つである。月曜日から金曜日の5日間のランチを何にするかを想像してみる。ランチを選ぶ視点は

1. 食べたい料理
2. 価格
3. 場所
4. 種類（洋食、和食、中華、麺類、多国籍料理など）

など色々な視点でランチの内容が決まる。私の場合、週1回は必ず「松のや」のロースカツ定食をランチで食べる。その理由がいくつかある。