65歳からの人生

毎日の食事で十分なタンパク質量を摂取しているシニアは少ない。60歳以上のシニアは男性は1日60グラム以上のタンパク質の取得が求められる。タンパク質は筋肉を作る上の材料になる。体の筋肉量は老化で落ちて来る。老人の体が年齢と共に枯れて来る理由がこれである。

1日に必要なタンパク質量を摂取できればそれで良いという物ではない。老化で失った筋肉を回復する必要がある。筋肉量を増やすには普通以上の負荷を体の筋肉に与える筋トレをしなければならない。

定期的な筋トレはシニアの健康に貢献する。筋トレをすることで摂取したたんぱく質が生きる。健康寿命を延ばす上で筋肉を増やすことに意味がある。筋肉が増えると80歳になっても普通の生活を維持できる。自分の体の世話は自分で出来る体力を保持できるからである。

筋肉を作る材料であるたんぱく質は老後の生活を楽しむための基盤になる。70歳を過ぎるとフレイルという言葉を多く見聞きする。体の筋肉ロスで思うように体を動かせなくなる。特に歩行障害が一番のネックである。足腰の筋肉ロスが原因で歩くのが辛くなる。

老後の生活を楽しみたいと願うシニアならば、今から1日のタンパク質量の摂取と定期的な筋トレに励む必要がある。

50歳代、60歳代で会社を離職した時、誰もが自分の価値を再考する。大企業を離職した人は、今までのキャリががそのまま今の自分の価値を示すと思い込んでいる。会社組織から離れた自分は就活の大学4年生と何か違いがあるのだろうかと考える。共通なのは就職できていないということ。違う点は、会社組織で働いた経験があるかないかである。

次にやりたい事が無い状態で会社をリストラされたり、定年退職したりした中高年はこう自問してみる必要がある。

1. 何をやりたいのか？
2. 何に興味を持っているのか？
3. 何が得意なのか？

医者から最適な体重は、70キログラムであると言われている。現在、75キログラム。あと5kgぐらい体重を落とせれば自分なりに満足いく体重になると思っている。健康を意識し始めると体重計で体重を計るのが朝起きた時の日課になる。

テレビ広告で有名なライザップでは、余分な体重を落とす時に筋トレ以外に食事療法を指導している。炭水化物を制限して減った分だけ肉や魚、野菜で補うというやり方である。極端な言い方をすれば、ビタミン豊富な野菜や果物、タンパク質が多い肉や魚は好きなだけ食べて良いということである。

私の体重の問題は彼らにしてみれば直ぐに解決が出来る問題になる。炭水化物のご飯の量を減らして筋トレをいつも通りやり続ければ良いだけ。

運動習慣がないシニアは食事療法だけをやると筋肉を減らすことになる。シニアは１年に１％筋肉を失っていく。それを何とかするには定期的な筋トレしかない。運動で脂肪を燃やしながら筋肉を成長させる食べ物を多く取る。

私はあすけんスマホアプリを使って体重の変化、朝昼夕の食事カロリーと栄養素バランスをモニターしている。体重は朝起きてトイレに行った後、パンツだけになって体組成計で体重を測る。今朝の体重は73.2キロ。70キロの目標までまだ道のりがあるが、体重は確実に減ってきている。

40歳代の頃、筋トレ2日後に風邪をよく引いていた。その理由がわからなかった。会社の健康セミナーで質問をしたら、こんな回答が帰ってきた。

私：「筋トレ2日後に風邪をよく引くのですが、原因は何なんでしょうか？」

医者：「筋トレ後の2,3日は傷んだ筋肉を修正するために免疫力が一時的に低下する。その時に風邪菌にやられる場合が多い。」

この情報を得てから、私はいつもこんな対策を取っている。その時以来から20年余り、筋トレ後に風邪を引いていない。