男性と違って家を守る主婦は、活動の拠点が自宅になる。若い時は、自宅で家の仕事をしていても足の筋力はあまり衰えていかないが、50歳、60歳の声を聞き始めると足の筋力は知らないうちに衰えていく。このことは、色々なメディアで報道されているためか、50歳代や60歳代の主婦はスポーツセンターに行き始める。

問題は、運動習慣が簡単に身につかないことだ。生活のリズムに運動がはめ込まれていないためにスポーツセンターで体を鍛える回数が少なくなる。女性は、一人で運動するのが苦手。どうしても友達と一緒でないと運動を始め難い。仲の良い主婦で運動習慣を身に着けたいと思っている人を見つけることが鍵になる。

運動習慣を生活のリズムに入れるという意味は、週2から3回の単位で１時間ぐらいスポーツジムや公園などで体を鍛える運動をするということである。犬の散歩で毎日30分ぐらい歩くということが必ずしも足の筋力を鍛えるということにはつながらない。もし、犬の散歩を定期的な運動と思っている主婦ならば、考え直したほうが良い。

主婦が鍛えるべき筋肉は足である。自宅にいる時間が多い主婦は脚力を鍛える活動がない。どうしても意識して足の筋肉を鍛える運動をする必要がある。

体を鍛えるならば足の筋肉を重点的に！

足の筋肉を鍛えるならば、階段の上り下りの運動をすると短時間で終わる。10階建てのマンションに住んでいるならば、1階から10階まで上がって降りる運動だけで翌日筋肉痛が起きる。足の筋肉を鍛える時の目安が、筋肉痛である。翌日に筋肉痛がない運動ならば、負荷が足りない。

階段で鍛えられる下半身の筋肉（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）

近くの公園に階段が有るならば、その階段を利用する。何回階段を上がり下りするかは、翌日筋肉痛が起きるかどうかで決める。それまで試行錯誤で自分にあった階段の上がり下りの回数を調べる。最初は息切れがして苦しくなるが、習慣化するに従って苦しさが和らいで行く。私は月2回ほど8階建てのビルの階段を上がり下りする。

今まで駅やデパートのエスカレーターやエレベーターを使っていたならば、それをやめて階段を使うことで衰えていく脚力を強化できる。階段の上がり下りは安静時の３，４倍のエネルギーを使う。そのため、意識しないで足の筋トレが出来てしまう。

階段を上がる：大殿筋（お尻の筋肉）と太もも後ろ側にあるハムストリングが鍛えられる

階段を降りることが難しいシニアは階段を上がるだけの運動をする。階段を上がる運動を続けると脚を上げるときに使う大殿筋とハムストリングが鍛えられる。自宅に階段があるならば、自宅の階段を上がり下りする運動習慣を身につけると効果がある。

階段を降りる：大腿四頭筋が鍛えられる

階段を降りる時、体を大腿四頭筋を使って支える。この筋肉が衰えると階段から転げ落ちることになる。前方に体重が伸し掛かるのでその体重に耐えるための筋肉になる。階段を上がるときに掛かる負荷よりも階段を降りるときに掛かる負荷のほうが大きい。そのため、筋肉痛は階段を降りる運動をしたときに起きやすい。

階段を降りるのが不安なシニアは階段の手摺に捕まりながら降りると良い。６０歳を過ぎたら階段にある手すりを上手に使うことで安心、安全を得られる。

階段の上り下り運動は無料！

お金を支払ってスポーツジムでスクワット運動をするならば、無料で使える公園の階段を使った運動をしたほうがお得である。公園の階段を上がり下りする運動を毎日できればそれだけ効果は高くなる。最低でも週2回以上は階段の上り下り運動をしないと足の筋肉を鍛えることが出来ない。

階段の上り下り運動を始めて3ヶ月後にその効果が感じられるはず。太ももからヒップにかけての筋肉が鍛えられるのでその周辺の贅肉が取れ始め同時に筋肉が増える。ダイエット効果も階段の上り下りで期待できる。

階段での足腰の鍛え方

普通に歩く時にこれまで以上に負担を感じなくなり、持久力が付き始める。階段の上り下り運動は単調な運動だが負荷が強いので短時間で足の筋肉を鍛えられる。仮に10階建てのマンションの階段を1回上がり下りするだけでも足の筋肉を鍛えられる。3階建てであれば、3回ぐらい上がり下りをすれば良い。

階段を使った足の筋力を鍛え方は、自分で数値目標を作ることである。10階建てのマンションの階段であれば、最初の1ヶ月間は1回上がり下りする回数で始める。負担度が軽く感じ始めたら、上がり下りの回数を1つ増やす。こんな感じで足に与える負荷を増やしていく。効果がある、ないを気にせずに最低でも3ヶ月間は続けて欲しい。

一人で階段の上り下りをするよりも二人で行ったほうが気分的に楽に感じる。運動習慣化も作りやすくなる。どんな運動も習慣化出来なければ意味がない。継続こそ力なりである。

階段の上り下りに不安を感じる人は手すりの近くを上がり下りして下さい。万が一、よろけても捕まる手すりが近くにあれば怪我はしない。運動の目安は使った筋肉に筋肉痛が起きるか、起きないかである。筋肉痛が起きないと十分な刺激が筋肉に伝わらない。

結論

• 50歳、60歳の声を聞き始めると足の筋力は知らないうちに衰えていく
• 足の筋肉を鍛えるならば、階段の上り下りの運動をすると短時間で終わる
• 運動の目安は、使った筋肉に筋肉痛が起きるか、起きないか。筋肉痛が起きないと十分な刺激が筋肉に伝わらない。