80歳過ぎになって足の筋肉が衰えて歩くのが苦労する老人。そんな老人が増えている。お金があれば、会員制のスポーツセンターに通ってリハビリやトレーニングを受けるのだがそんな経済的な余裕がない高齢者が多い。足の筋肉を鍛えたいがお金がない。

来年67歳になる私だが、太腿の筋肉を大きくする筋トレをしている。ゴールドジムで60キロのバーベルを使ってスクワット運動をしている。多くのシニアは70歳を境に足腰の筋肉の衰えが顕著に現れてくる。それは60歳代に足の筋肉を鍛えていなかったためである。

シニアの体は鍛えないと使っていない筋肉を落としていく。会社に行く通勤運動がなくなって自宅で動かない生活に入ると気が付かないうちに体の筋肉、特に足腰の筋肉が失われていく。それを私は知っているので意識してゴールドジムに週2回通って使っていない筋肉を鍛えている。特に足の筋肉を意識して強化している。

週2回のスポーツジム以外に毎週末は妻と一緒に公園に出かけて6キロから10キロ歩いている。きれいな空気と景色を眺めながらおしゃべりをしながら、時にはお弁当を持参してランチを取りながら公園で歩き回っている。

目次

  1. 歩く事が日課になる目的を作る
    1. 毎日歩く日課を生活のリズムに入れる
    2. 朝と夕の2回を食料の買い出しで歩く日課にする
    3. お勧め：歩いて行ける公園を３つ決めておく
    4. 結論

歩く事が日課になる目的を作る

会社勤めをしている人は、電車、バス、徒歩で会社に通う。歩くという事が当然で意識することもない。会社勤めから離れたシニアたちは、毎日どこかに通勤・通学するという日課がなくなる。それが足の筋肉を知らないうちに弱める最初の原因になる。

毎日歩く日課を生活のリズムに入れる

自営業である私は毎日横浜駅周辺のスタバに出かけている。仕事場として最適。コーヒーが飲めて若い女性たちを眺められる良い場所である。自宅から横浜駅周辺にあるスタバ店に通勤することで1日8000歩から1万歩の距離を歩いている。普通の健康を維持するのに十分な歩数と距離になる。仕事場を横浜駅近くのスタバ店に決めているからである。

私が知っている85歳の老人がいる。毎朝8時頃に自宅から2キロ離れたスーパーマーケットにその日の食料を買い出しに行く。1日に食べる分だけを買いに行っている。時間をかけながらゆっくりと杖を突きながら毎朝決まった時間に2キロ先のスーパーに買い出しに行く。毎日の食品の買い出しを日課にして彼は歩くことを自分に強制している。

朝のスーパーはなぜかシニアの買い物客でいっぱい。新鮮な野菜や果物が広告の品になっていると老夫婦で朝早くから大勢やって来る。食べ物は必需品であるため歩く日課になる。注意することは近くのスーパーではなく、1キロから2キロ先のスーパーを目標にすることである。足の衰えは、足を使わないからである。足を使う時間が増えれば自然と筋肉が戻ってくる。

朝と夕の2回を食料の買い出しで歩く日課にする

2キロ先のスーパーに買い出しに行く日課にすれば、往復で1日8キロ歩く事になる。最初から1日8キロはきついので、往復4キロ以内のスーパーを目標にすれば良い。こんな感じで足慣らしをする。

  1. 最初の1か月間：　1キロ以内のスーパーを足慣らしで毎朝買い出しに行く
  2. 2か月目：　1キロ以内のスーパーに朝と夕の2回、買い出しに行く
  3. 半年間、1キロ以内のスーパーに朝と夕の2回、買い出しに行く日課を習慣にさせる

半年間、毎日行き帰りで4キロ歩ける習慣が身に付けば、あとは徐々にもっと遠いスーパーに足を伸ばしてみる。この習慣が身に付けば、足はスムーズに動かすことができるようになる。もっと、力強い歩き方をするには、歩く距離と時間を増やす日課をもっと作り出すこと。

もう一人の知人は、週2回銭湯に行く。1キロから2キロ先にある銭湯だ。歩く目的があると日課にしやすい。犬をペットとして飼っているシニアは犬の散歩がある。歩いて足を鍛えるという目的としてはあまり効果がない。歩いたり、止まったりする散歩では足の筋肉に十分な刺激が行かないからである。

お勧め：歩いて行ける公園を３つ決めておく

毎日外出する場所がないシニアは公園に行くことである。歩いて20分から30分かかる場所にある公園を3つ探しておく。その日の気分で今日行く公園を決める。リュックに本、ラジオ、スマホ、お菓子、ドリンク、ピクニックシート、そして、お弁当などを入れて日帰りの旅に出る。

3つの公園は出来るだけ広い公園にする。狭くて小さい公園では歩くという目的を達成できない。一人でいってもよいが、できれば夫婦、友人や知人を誘って行くと楽しさが倍増する。

結論

健康のために毎日歩く習慣を日課に入れる。外出するときは必ず目的を持って歩くことを基本にする。食品の買い出しを朝と夕方の2回、ちょっと遠くのスーパーマケットまで行く。毎日外出する場所がないシニアは晴れた日に公園に出かけることである。広い公園を3つ探しておく。リュックに本、ラジオ、スマホ、お菓子、ドリンク、ピクニックシート、そして、お弁当などを入れて日帰りの旅に出る。