高齢者でも筋肉は増やせる、何歳になっても運動すれば筋肉は増える - 定年退職後の高齢者の仕事、雇用、健康

 老人は運動をしても筋肉が増えないという話がある。これは、真っ赤な嘘である。 私はもうすぐ61歳に成る。毎週1回近くのスポーツセンターに行ってウエイトトレーニングをしている。おかげで人間ドックで推奨された標準体重近くまで体重を落とすことが出来た。

さらに、

懸垂を始めたおかげで広背筋の筋肉が増えた。両腕脇にある筋肉をカラダを引き上げる時に使うのでその部分が筋肉で盛り上がってきた。懸垂は、非常に負担が多い上半身の筋肉運動であるため効果が出やすい。60歳代でも私のように筋肉を増やすことが出来る。

老人は運動しても筋肉が増えないというのは真っ赤な嘘である!

筋肉を増やすには筋肉運動の習慣化とタンパク質の食事を取ることだ!

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これは、朝日新聞朝刊に掲載されていた広告の一部である。書いてある内容は、私も体験していることであるので嘘ではない。筋肉は、蘇生する力が強いので継続的に負荷を与え続けると筋肉が増えていく。48日間ぐらいで体の筋肉の半分が入れ替わる。

筋肉が入れ替わる過程で負荷を与える筋肉運動を行い続けると筋肉組織を傷つけながら元に戻そうとする超回復機能が働く。この時に筋肉は増える。これを継続することで今まで以上の筋肉に成長する。筋肉は与えられた負荷に対抗して増えるので筋肉運動をしながら負荷を段々増やしていくことが重要だ。

ポイントは2つ!

筋肉運動をする習慣を身に付けることだ。

最初から筋肉運動をやろうとすると三日坊主に成る。まずは、毎日散歩を30分以上することから始めよう。万歩計を用意して記録していくと楽しくなる。もし、iPhone 6などのスマートフォンを持っているならば、iPhone 6のアプリの中にヘルスという物が標準で導入されている。ヘルスアプリが万歩計を役割をしてくれる。毎日の記録が自動的にグラフ化される。

散歩を習慣化することで運動の習慣化をカラダに植え付ける。意識しなくても毎日30分以上歩く習慣が出来るように成ったら、筋肉運動を習慣化することを始める。運動をするという習慣を身に付ける事が最初の目的だからだ。

筋肉運動で重要なのは、体の中で最も大きな筋肉を鍛える事である。上半身であれば、広背筋だ。下半身ならば、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、別名、太ももである。

足を鍛えるには、散歩だけでは不十分。自分の体重しか負荷がかからないからだ。一番簡単な方法としてスクワット運動がある。下記の動画を参考にして頂きたい。

まずは、スクワット運動を継続的に出来るよう習慣づける。負荷を加えるのはその後に成る。負荷を加えるには、スロー筋トレーニングがある。 

  1. 3秒以上かけてゆっくりとひざを曲げる。このときひざを深く曲げすぎない。
  2. 3秒以上かけて元に戻る。このときひざが伸びきらないようにする。
  3. 1度に5回から10回繰り返す。週に3回程度行う。
  4. スクワットを完全にマスターした人が行う。

この効果は、参照元で詳しく説明されているので一読して下さい。

もう一つのポイントは、筋肉を増やす材料を沢山取ることである。バランス良くタンパク質の多い食事を意識して取ることである。肉だけでなく魚中心にタンパク質が取れる食事をする。老いてくると粗食になりがちでタンパク質が取れる食事が少なくなる。意識してタンパク質を取る習慣がもう一つのポイントである。 

***2017年8月7日追記***

筋トレの効果が出ているサインは、筋肉運動をした翌日、翌々日あたりに筋肉痛を感じるかどうかである。筋肉を増やすには、筋トレで筋肉を痛めて修復させるプロセスが体内で起きないとあまり効果がない。そのサインが、筋肉痛である。

定期的な筋トレと並行して毎食タンパク質が多い食事をする。肉や魚が毎食時に食べれない場合は、たんぱく質が非常に多い高野豆腐を毎食食べるだけで十分なタンパク質が摂取できる。

運動量が増えると自然とお腹が空いてくる。食欲がどんどん湧いてくるのでそれに合わせてタンパク質が多い食事をするだけだ。

運動をするならば、必ず、筋肉痛を感じるまで行う!これが基本である。