日本人の健康寿命は約70歳だと言われる。健康寿命は平均寿命と違って普通の生活が問題なく出来る寿命である。

健康面で誰にも迷惑をかけずに普通の生活が自分で出来る年齢が70歳から75歳前後までと言われる。私は今70歳。75歳まであと5年あまりある。当然、個人差はある。平均値であるからだ。この5年間のうちに体に支障が出ないよう健康管理をしっかりする必要がある。

健康寿命を伸ばせれば、こんな女性ともデートができるかもしれない。60歳を過ぎたら、健康というキーワードが頭から離れなくなる。体が資本という言葉はどのような時代においても一番重要である。

今日の午前中はスポーツジムで筋トレを2時間ほどやってきた。夏休み期間であるためか、若い人が多かった。若い人に混じってスクワット、懸垂などをやって大きな筋肉に刺激を与えた。健康寿命は足を鍛えないとだめである。更に体の姿勢を良くするために広背筋を鍛える。懸垂は広背筋を強く刺激する。

老いて来ると体を楽にする生活が続く。それが老化を進ませる。体を動かさない生活は体の筋肉を衰えさせて筋肉量を減らす。それが足の脚力を直撃する。75歳を過ぎたら、フレイルになりやすい。そうなったら、健康寿命は終りに近い。筋肉不足で歩けなくなる。医者は老人たちに体を活発に動かす生活習慣を身に着けなさいと助言する。筋肉の損失を防ぐためである。

健康寿命を延ばすにはこんな事をする！

健康寿命というキーワードで検索してみれば色々な情報が表示される。私の健康増進の方針は、３つある。

1. 成長ホルモンの分泌を活発化させて免疫力を増強する筋肉強化運動（筋トレと懸垂）
2. バランスの良い食事（野菜、タンパク質、ビタミン、ミネラル）
3. 小さな目標に向かって新しい生活のリズムを作り出す

免疫力を強化する筋トレ

シニアは、60歳を境に（普通の生活をしている人）筋肉が減少していく。成長ホルモンは、筋肉の維持と増加に貢献し体の免疫力を強化する。成長ホルモンの分泌は、筋肉に必要以上の負荷をかける時に分泌される。特に、大きな筋肉（広背筋・・背中、大殿筋・・おしり、胸筋・・胸）に負荷をかけると沢山分泌される。

この効果を引き出すには、負荷が大きい筋肉運動をするしかない。私は、筋トレと懸垂を実行している。懸垂は、近くの公園にある鉄棒にぶら下がって行える。筋トレはスポーツジムで専門のトレーナーの指導を受けると良い。独自のやり方で始めると怪我をしやすい。

トレーナーの指導で筋トレの習慣を身に付けることができる。筋トレ習慣ができれば、一人でやり続けられるようになる。運動は継続するからその効果が体に出てくる。

筋肉を鍛えると若さをもらえる。これは確かである。姿勢が良くなり、体全体の印象ががっしりして良くなる。食欲も出て新陳代謝も活発になる。余分な脂肪が取れて何よりも顔が引き締まってくる。

一つ気をつけることがある。筋トレをした翌日は体調不良や風邪の引きはじめのような状態になるかもしれない。そんな時は体の免疫力が一時的低下しているのでくしゃみが出たらすぐに風薬を飲むと改善する。筋トレで傷つけられた筋肉細胞の修復で免疫力がどうしても落ちてしまう。体を休めて血液の流れを良くする散歩をすると良い。

バランスの良い食事、取り難いビタミンやミネラルは健康食品で！

食事は意識して野菜を多く取るようにしている。食事と一緒にビタミン剤（B1、C、Eなど）、亜鉛、カルシウムとマグネシウムなどの健康食品の錠剤も飲んでいる。筋肉を作るにはタンパク質の食べ物が必要なので肉、魚、大豆類を多く食べる。特に亜鉛は免疫力を強化するうえで必要になる。筋トレをした日から3日間は亜鉛サプリを飲んだほうが体力の回復に良い。

老いてくるとどうしても食事が粗食になりがちになる。日頃の活動も多くないので食欲があまりわかないためである。定期的な運動をしていると自然と食欲が湧いてくる。食が細くなってきたら、筋トレのような運動を始めるのが良い。私は筋トレを行った日にこんな食事をしている。

• タンパク質が多い肉か、魚、それに必ず納豆を含める
• いろいろな野菜(緑黄色野菜）のおかず、梅干しなど
• 食後にカルシウムとマグネシウムの健康食品とビタミンB1群の錠剤や亜鉛サプリ
• 寝る前にコップ2杯の水を飲む（寝ている時に水分がいつも以上に必要になる。疲労回復で体から熱が出るので体温を維持するうえで水がいつも以上に必要になるため。）

食べ物から十分摂取できない栄養素を意識する

体に必要なミネラルの中にも、食べ物からだけでは十分に摂取するのが難しいものがある。特に不足しがちなミネラルとして、以下のものが挙げられる。

カルシウム：骨や歯を作る重要なミネラルです。乳製品や小魚、海藻類などに含まれているが、日本人の多くは必要量を満たせていないとされている。

鉄：血液中の成分である赤血球を作るために不可欠です。レバーや赤身の肉、ほうれん草などに含まれているが、特に女性は不足しやすい傾向にある。

マグネシウム：骨の健康を保ったり、神経や筋肉の働きを調整する役割がある。海藻類や豆類、種実類に多く含まれるが、精神的な負担がかかると体から失われやすくなると言われている。

亜鉛：体の成長や新陳代謝に欠かせないミネラル。肉類や魚介類、特に牡蠣に多く含まれるが、加工された食品が多い現代の食生活では、十分に摂りにくい場合がある。

これらのミネラルが不足する理由としては、以下のようなことが考えられる。

食生活の変化：昔に比べて、魚介類や海藻類を食べる機会が減っていることや、加工された食品の利用が増えていることが影響している。

食品に含まれる栄養素の減少：栽培方法や土壌の変化により、野菜などに含まれるミネラル分が昔よりも減っているという指摘もある。

不規則な食事：朝食を抜いたり、偏った食生活を送ったりすると、必要なミネラルをバランスよく摂取することが難しくなる。

小さな目標作りで生活のリズムを作る

毎日が日曜日の方は、時間を持て余している。会社は今まで生活のリズムを仕事で提供してきた。そのカゴがなくなると自分で自分のカゴを作らねばならない。生活のリズムは、自分がやりたいという夢を実現するフレームを作り出せれば出来上がる。

自分の夢がある人は、それを達成する「時間の使い方」を考えれば生活のリズムは自然と作り出される。

夢が見当たらない人は、自分で夢探しをする必要がある。自分が子供であった頃を思い出してほしい。子供の頃に沢山夢見たことがあるはず。一つずつ書き出して見てどの夢が実現されていないかを調べてみると良い。小さな目標があるとやりがいも生まれてくる。

健康寿命は、新しい生活のリズムの中で育てられる。何も浮かばないで自宅に隠っているシニアはこんな仕事をやってみると良い。新しいことに挑戦することでやりがいと生きがいを見出す機会が生まれる。

結論

健康寿命を伸ばすならば、この3つのことを参考にしてほしい。

• 成長ホルモンの分泌を活発化させて免疫力を増強する筋肉強化運動（筋トレと懸垂）
• バランスの良い食事（野菜、タンパク質、ビタミン、ミネラル）
• 小さな目標に向かって新しい生活のリズムを作り出す