若いと呼ばれるシニアになりたければ筋トレで体を鍛えること

あなたを見て老人と言われたことがあるだろうか。

老人って俺のことか？一瞬、自分のことでは無いと思い周りを見渡す。周りには老人に該当する人はいない。この時始めて私のことを言われているのが分かる。

67歳である。心と体は、まだ、36歳である。毎日、風呂場にある体重計がそう言っている。ただ、鏡だけがおまえは67歳の老人だと。

体の筋肉を鍛えることで若返る

自分自身が老いを認めなくても周りの人たちが私が老人であることを認める。体は確実に老人の風貌に変化して行っている。若くありたいという要望は誰にでもあるが、お金で買えない。

自分が年寄りになったと気がつくのは、小さな子供に「おじいさん！」と呼ばれたときだ。子供は正直だから言葉が心に刺さる。もう逃げようもない。

ただ、私はあがいている！普通の年寄りにならないように体を鍛えている。肉体は60歳代の肉体にしたくない。そのため、週2回ゴールドジムで筋トレをしている。おかげで懸垂が一度に10回できる上半身になっている。懸垂の効果は肩幅を広げて体格を逆三角形にする。

67歳でも体格だけは30歳代

顔や頭の毛は老いを隠せない。筋トレを続けていると体だけは老いを隠せるというか、若々しく作り上げられる。筋肉は再生する時間が短い。48日間で体の筋肉の半分が入れ替わる。筋トレをしてタンパク質を食事で多く取り、定期的な負荷を筋肉にかけ続けていけば、筋肉は年齢に関係なく自然に大きくなる。シニアの場合は筋肉の成長に普通以上の時間がかかることを認識すること。

大学生の頃からウエイトトレーニングをやっていた。趣味でやっていたのでボディービルダーではない。そのおかげで胸の筋肉が目立つ。胸の筋肉を自由自在に動かす事ができ、筋肉の動きが分かるほど胸に筋肉が付いている。ベンチプレスで自分の体重（76キロ）ぐらいは持ち上げられる。

体格は運動している老人とそうでない老人とでは明らかに違って見える。夏になるとTシャツやポロシャツを着る。Tシャツやポロシャツを着た姿はもろに体格を現す。顔と頭の毛は老人だが、体格と筋肉は青年であると印象付けられる。33歳の次男の体格よりも67歳の私の体格のほうが目立っている。

67歳らしくない体を作るには体に筋肉をつけるしかない。先日、公園で鉄棒にぶらさがって懸垂の運動をしていた。近くを通りすがった女性から、「凄いじゃない！」という声をかけられた。

上半身の筋肉を鍛えるには「懸垂」、下半身を鍛えるには「スクワット」

60歳代で懸垂が1回以上できる人がどれだけいるだろうか。私のように筋トレをしていない限りいない。ジムで懸垂をしていても大学生、青年、壮年でも懸垂が3回ぐらい出来れば良い方だ。

懸垂は負荷が大きい運動だから、多くの人はやりたがらない。懸垂は上半身のスクワットと言われる。それほど筋肉を大きく刺激する。背中にある広背筋という大きな筋肉を懸垂は特に鍛える。大きな筋肉は小さい筋肉よりも筋肉を大きくする効果がある。老人の体格を良くしたいならば、懸垂が効果的である。

下半身を鍛えるには一般的に「スクワット」運動が効果的である。年齢が70歳を過ぎる頃に足腰の筋肉に異常が起きやすい。知らないうちに筋肉が失われて歩行障害に陥りやすくなる。10キロを歩けなくなるシニアが増える。普通の生活で足の筋肉の量が毎年1％づつ失われていく。

足の筋肉の損失を防ぐには筋トレ「スクワット」運動を意識して続ける必要がある。気軽に始めるにはこんなやり方を運動習慣として身につけると良い。

1. 朝昼晩の食事後にスクワット運動を1セット10回行う（1日30回になる）
2. 椅子を使って、尻を椅子の上まで下げて上げる感じになる
3. 一般的なスクワット（強度を高める）

ポイントは体調を崩さない程度で毎日行う運動習慣を身につけることである。

成長ホルモンの分泌を高める

老人が筋肉を鍛えると成長ホルモンの分泌が高まる。成長ホルモンはその名の通り体を作り出す。以下はWeblio辞書からの引用。

「一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加する。また睡眠中にも同程度に増加する。」 

「成長ホルモンは筋力アップにも有効に働きかけます。激しいトレーニングを行ってから１５分後くらいを目処に、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、遺伝子に働きかけてタンパク質を合成します。トレーニング終了後から約２時間を目処に、筋肉の再合成が行われて、筋肉が強化されるという仕組みです。」

私はゴールドジムでの筋トレを終えた後に近くのスーパーマーケットでキッコーマン「おいしい無調整豆乳」200ml、90円を買って飲んでいる。タンパク質が8.3g入っている。

筋トレ後は水分補給とタンパク質の補充が必須になる。筋肉を体につけるには筋肉を作る材料であるタンパク質をたくさん取る必要がある。体を若返らせるには筋トレとタンパク質がキーワードになる。筋トレを続けているシニアは確実に若く見える。体格がそれを証明する。

結論

老人と呼ばれるよりも若いと呼ばれたいシニアは多い。顔や風貌は老人に見えるが、筋トレをしているシニアは体格が老人の体型でなくなっている。筋トレで体に筋肉をつければ、体型を見ただけで若いと言われる。これは事実である。

体に筋肉をつけるには懸垂とスクワットを毎日行うと良い。体調を崩さない程度で毎日続けることが重要になる。同時に筋トレで生まれる成長ホルモンの分泌で筋肉を増やすことである。同時に筋肉を作る材料になるタンパク質を多く摂ることである。