若い時と違って60歳を過ぎると身体の老化と寿命から来るリスクを肌で感じ始める。若い頃は何も気にしていなかったことが急に不安になり始める。昨日も家内からこんなことを言われた。

「早食いと大食いはシニアの寿命を短くするよ！」

確かに、私は大食いで早食いである。今は、腹八分目を目標に食べる量を意識して制限している。昨日から食事に20分以上時間をかける努力をしている。

健康寿命は歩く脚力と筋肉量に依存する。普通の生活が出来る筋肉量を維持できないと生活の自由が奪われる。脚力は移動の自由を与える。人間が動くという意味で足がしっかり機能しないと不自由な生活になる。その意味で医者は毎日歩く運動をする事を勧めている。

健康寿命は生命エネルギーを得る食事と動き回れる筋力がないと短くなって行く。野生の動物を見てほしい。自分の足で獲物を取れなくなったら死が待っている。老化で体を動かせなくなったら衰弱死する。人間も同じである。自分の力で動ける力が健康寿命を支えている。

シニアにとって食べる事と体を動かす事を意識した生活を送らないと健康寿命を延ばすことが難しくなる。多くのシニアが70歳を過ぎると体に異変が起きることを経験する。老化現象が顕著に体に現れ始めるからである。

歩くと疲れやすくなる。体を動かす活動が減少する。体が硬くなり柔軟性を失う。体に楽をさせる生活が目立ち始める。新陳代謝が減少して少食になる。体の筋肉量が減少して体重が減る。免疫力の低下で病気にかかりやすくなる。動きが鈍くなる。膝に痛みが出始めるなど、体のあっちこっちで不具合が生まれて来る。体が老化で壊れ始める。

健康寿命は普通の生活を維持できる体から来る。そのためには何をすべきかを考える。

食事の仕方と筋肉を怠けさせない生活

昨夜の夕食から食事する時間を20分以上にする方法を実践している。まず、野菜類から食べ始める。口に入れてから30回ぐらい噛み続ける。肉類を食べる。最後にご飯を食べる。一口30回噛み続けることで食事の時間は必然的に20分以上にした。驚く事に食べる量が減った。

食べ方で早食い、大食いを予防

野菜類はお腹に貯まる。食事時間が20分以上になると脳に満腹感が伝わる。一般的に血糖値を急に高めない植物繊維（野菜類）から始めてタンパク質に移る。最後に、炭水化物のごはん類となる。口の中で噛み砕く回数が増えれば胃の負担が和らぎ、消化も良くなる。胃に入ってくる食べ物は、時間をかけてゆっくりと入ってくるので胃に優しくなる。

定期的な運動が健康寿命を延ばす

老化による体の変調は、定期的な運動をしていない限り食事の量に出てくる。食欲旺盛な老人と少食の高齢者では、生命エネルギーの量が違う。新陳代謝が小さい人は、食べる量も少ない。体が沢山のエネルギーを必要としていないからだ。

たくさん食べる人の中でも肥満な人とそうでない人がいる。定期的な運動をして基礎代謝を高めている人は、たくさん食べても体重があまり増えていかない。消費されるからだ。肥満の老人は、運動をしないでカロリーが高い食べ物を食べる。それが累積すると高血圧や糖尿病などの成人病になりやすい。

シニアが出来る事

68歳のシニア男性である私は下記のことを実践している。

1. 筋肉を鍛える筋トレを週2回行っている
2. タンパク質の多い食事を意識して食べている
3. 1日に必要な摂取カロリーと栄養素を記録して食べ過ぎないようにしている
4. 階段を探して上がり降りをする
5. 歩ける距離ならば歩く
6. 平日は毎日外出している
7. 家事を手伝う（食器洗い、風呂洗い、家の掃除、買い物の荷物持ち、買い出し）

定期的な運動をしていれば自然に食欲が出てくる。後は栄養バランスと摂取カロリーに注意するだけ。体の筋肉は使わないと衰えて行く。特に足の筋肉は老後に衰えが酷くなる。筋肉を維持強化するには必要以上の負荷を与えないと駄目である。

生命エネルギーを得る食事と体の筋肉を維持強化させる筋トレはシニアの生活で重要になる。老化現象で体を動かさなくなるシニアが自然と増加する。その流れに逆らう必要がある。体を積極的に動かす趣味、スポーツ、仕事、ボランティア活動をすることである。

老化が酷くなる前に始める事

健康寿命を延ばしたいシニアは失われて行く筋肉量を増やす筋トレ習慣を身に付けることである。定期的な筋トレを無理をしないで続ける生活のリズムを作り出すこと。筋トレを定期的に行える習慣が身に付くと食欲が出始める。タンパク質を意識した食事をすることで体の筋肉量が増えて行く。

筋肉は普通以上の負荷を与えないと増えて行かない。筋トレはその目的で使われる。70歳代から筋トレを始めるよりも60歳代から始めた方が筋トレ効果が出やすい。70歳代になると体の老化が進んでいる。老化が酷くなると筋トレを続けるための強い意志と時間が求められる。

筋トレを始めてもすぐには効果が出ない。最低、6か月間様子を見る必要がある。筋肉量と筋力の増加は年単位で考えた方が良い。体の老化に逆らいながら筋トレをするので時間がどうしてもかかる。その意味で筋トレ習慣が重要になる。

筋肉量が減り、脂肪が増えた肥満体のシニア

自分の体重で動きが鈍くなる。こんなシニアが真っ先にやるべきことは食事療法である。1日の摂取カロリーを意識して少なくする方法である。それを可能にするスマホアプリ”あすけん”がある。朝、昼、夜、間食で食べた物を記録すると摂取カロリーと栄養素バランスを教えてくれる。

私は今体重を75キロから70キロまで減らす過程にいる。現在、72.6キロ。あと、2.6キロ減量することになる。やり方は簡単。あすけんアプリで表示される1日の理想摂取カロリー量から300カロリー以上少ない食事量にする。無理なダイエットにならないのであまり苦痛がなく時間をかけて減量して行ける。

朝起きてトイレに行き、体重計に乗る。その時の体重と体脂肪をあすけんアプリに記録するだけである。75キロの裸の体の写真をスマホで写す。体重が1キロ減る度に裸の写真を写す。体の変化がどこに現れて来るかが分かる。

肥満体のシニアは筋トレを始める前に食事療法を行ったほうが良い。まずは減量して筋トレを始めても負担が酷くないようにすることである。

結論

健康寿命を延ばしたいシニアが出来る事は2つしかない。

1. 筋トレ習慣を身に付ける事
2. 筋肉を増やす、タンパク質の多い食事と栄養バランスを考慮した食事をする事

老化はシニアの活動を制限する。その制限は体の筋肉量の減少から来る。普通の生活を維持するためには体を自由に動かし、どこへでも歩いて行ける筋肉量を維持する必要がある。

自分の力で体を動かせなくなったら健康寿命の終着点になる。