体重をあと2キロ落としたいシニアへの助言

今日、筋トレに行ってきた。今は、スポーツセンター近くにあるスタバでこのブログを書いている。ジムでは、3時間ほど筋トレをした。75歳ぐらいのシニアが私の体型を褒めてくれた。「何かスポーツでもやっていたのかね？」と聞いて来た。「筋トレだけをやっています。」と答えた。このシニアは、シニア野球チームのメンバーだ。以前、同じ質問を私にして雑談をしたことが有る。シニア野球チームへのお誘いであった。

筋トレを2時間ぐらいして一休みをしていたら、ジムの女性トレーナーが話しかけてきた。何かのスポーツのために筋トレをしているのですか？と。私は、人間ドックで標準体重が72キロと言われ、体重をあと2～３キロぐらい落とす必要があるので筋トレをしていると答えた。現在の体重は、75キロだ。

トレーナーの女性からは、既に筋肉が体で出来上がっているので体重を落としたいならばこれをお勧めと言われた。

食事療法と筋トレが一番効果がある！

彼女の助言はすこぶる簡単であった。

「糖質の炭水化物であるご飯、パン、パスタ類の食事を減らすことよ！」

一見簡単なように聞こえるが、食事療法は一番我慢を要求される。多くの人は途中で諦めて元の食事に戻ってしまう。意志が強い人が成功する。ご飯やパンはお腹を満腹にさせてくれる。ご飯やパンがない食事は、おかずだけになる。最初からそんな食事はできないし、続けられない。

彼女いわく、

「朝食、昼食は通常の食事をして、夕食だけご飯を食べないで肉や野菜を多く食べる方法が良いですよ！」

夕食にご飯を食べないやり方は理にかなっている。朝や昼間と違って夜は寝るだけだ。ご飯の分のカロリーを肉や野菜で補えれば夜中にお腹が空いて目が覚めるということもないだろう。私は、まだ、この助言を実行していない。最初から夕食のご飯を抜く食事は、ちょっと私には耐えられないのでご飯の量を半分にして始めようと考えている。

短期間に体重を2キロ落とす必要はない。時間をかけてちょっとづつ体重を落としていくやり方が良いと思っている。取り敢えず、3ヶ月間試してみることにする。 

糖質を多く取ると肥満になる。糖質を取る量を制限すれば良いわけだ。あとは、制限する量をどこまで設定するか。100％糖質を取らない食生活はありえないので制限上限を通常の半分にして食事の上で苦痛がないポイントを探す。私の場合は、2キログラムの体重を落とすだけなので糖質制限をきつくする必要はない。短期間で目的を達成しようとしていないので時間をかけて体重を落とせる。

ぜひ、下記のページを読んでください！

「炭水化物だけ抜く糖質制限ダイエットの大きな勘違い！ライザップで学んだ正しく痩せる方法」

摂取カロリー＜基礎代謝カロリー＋消費カロリーであれば体重が減る

毎食と間食の合計カロリーを少しづゝ減らしていく。それをするには自分の消費カロリーを知る必要がある。同時に朝、昼、夕食と間食でどれだけ摂取カロリーを得たかを記録する必要がある。

基礎代謝量を知る＝＝＞https://keisan.casio.jp/exec/system/1572329311

消費カロリーを知る＝＝＞https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

基礎代謝カロリー＋消費カロリーの合計カロリーを計算する。そのカロリー以下を目標にして摂取カロリーをチェックする。私は朝と昼は普通の量の食事をして、夕食だけはご飯を半分にしている。少しづつ摂取カロリーを減らしていくことで苦痛を減らす。間食はできるだけ控える。時々、欲求を満たすために食べたいお菓子を食べる。

意識して毎日炭水化物や脂肪を減らし、減らした量をタンパク質や野菜を食べることにしている。

筋トレをしても体重も体型もあまり変わらない人

筋トレをやっているといつも同じ時間帯に顔を合わす中高年の男性たちがいる。年齢は50歳代。体型はお腹が出ていてダルマのような太り方をしている。彼らはもう1年以上も私と同様にゴールドジムに通っているのだが、体型があまり変わっていない。

筋トレを継続しているので脂肪が燃焼され筋肉が増えてくるはずなのだが、太った体に目立った変化がない。私は彼らの食事習慣が原因ではないかと睨んでいる。お酒を多く飲む人は摂取カロリーが自然と多くなる。早食い大食いの人も同様である。

こんな人達は毎日の摂取カロリーをモニターすれば直ぐに原因が分かる。私はスマホにこんなアプリを入れて毎日の食事をモニターしている。カロミル（カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理）というアプリで摂取カロリーと栄養バランスをモニターできる。

自分が毎日何を食べてどれだけエネルギーを得ているかを自覚することが最初の一歩になる。大体の傾向を知ることが重要なので食べた料理の名前が分からなくても類似の料理で代替えしても良い。事細かにやり始めると途中で止めてしまう。まずは1ヶ月間やってみる。

結論

• 人間ドックで体重が標準値より多いので減らすほうが良いと言われた。私の標準は72キロ、現在の体重は75キロ。2～3キロぐらい体重を落とせば良いだけだ。
• ジムのトレーナーから体重の落とし方について助言を頂いた。糖質のご飯、パン、パスタ類の食事を減らすこと。
• 「朝食、昼食は通常の食事をして、夕食だけご飯を食べないで肉や野菜を多く食べる方法が良いですよ！」