テレビに映し出された一般人の顔を見て驚くことがある。NHKの番組「鶴瓶の家族に乾杯」で映し出された人たちの多くが高齢者である場合が多い。番組で鶴瓶が話しかけた人たちに年齢を聞くと私と同じ65歳と答えるシニアがいる。65歳のシニアは人によって風貌が違いすぎる場合がある。ひどく年寄りに見えたり、若く見えたりする。

この違いは一体どこから来るのだろうか！

70歳を過ぎる頃からシニアの体格は個人差が大きくなる。筋肉の量が目に見えて減りだすことで体が細く枯れ始めるからだ。体力も落ちてくる。それが歩く距離で分かるようになる。10キロ歩いてどれほど疲れるかをチェックして頂きたい。途中で休みを入れないと歩き切れないシニアが多くなる。10キロも歩けないシニアも出てくる。

一般的に1日10キロ歩ける距離が標準的体力と言われる。自分の脚力と体力をテストしたいならば、10キロを歩き続けられるかをテストしてみることである。朝夕の散歩の合計距離の目標を10キロにしてみてはどうか。徐々に目標距離を上げて行くことで脚力を強化できる。

体力の低下はシニアの体格にも現れる。食べる量が減り始めることで体が細く枯れ始めるからだ。体格がどんどん弱々しくなって行く。逆に体に筋肉を増やすと体格は力強くなり、若者の肉体に戻る。シニアの筋トレの良さは、筋肉を増やすことで体格を若者のように作り変える効果である。

若く見える風貌を作る筋トレ

60歳を過ぎると今までの生活習慣や人生からくる影響で顔が変わる。自分の顔を朝起きた時に洗面所で見た時、自分自身が若く見えるか、年寄りに見えるか考えた事があるシニアが多いはずである。私はいつも鏡に映った自分の顔を見て、「これが66歳の顔か？」と驚く。この顔から来る印象をベースにして同年齢のシニアを判断する。

知人の若い人からは、私の顔は50歳代に見えるという。66歳と聞いて驚く。頭の毛だけを見ると髪の毛が少なくなりグレーになっている。顔の皮膚は、老人の皮膚にできる老人性色素斑などで汚くなっている。当然、頬はシワが有り、陥没しているエクボもある。

ただ、一つだけ60歳代のシニアにない体格がある。胸の厚さが違う。スポーツセンターでバーベルを上げているため胸と腕の筋肉が盛り上がっている。体全体の体格から全体の印象が変わる。私が50歳代に見えるのは、多分、筋トレをしている体から来ているのではないかと思う。

筋トレを1年間続ければ70歳代のシニアでも体を若返らせる

私は66歳。筋トレは20年以上やっている。健康面で色々とメリットを受けている。血圧も正常値で糖尿病にも縁がない。人間ドックでも便検査で大腸がんの誤診断がある以外問題ない。風邪も20年以上引いたことがない。喉が痛くなるときは、エキナセアというハーブの健康食品を飲めばすぐに治る。エキナセアは、人間の免疫力をサポートする役割を果たし、風邪やインフルエンザに効く。

スポーツジムに行くと70歳代のシニアが筋トレをやっている。太って痩せるためにやっている人や痩せていて筋肉をつけたい人など様々である。継続して筋トレを続けているシニアは半年ぐらいから体格に変化が出てくる。1年経過すると目に見えて違いが分かるようになる。

1年間で体格を若々しくさせたいならば、2つの事をやり続けることである。

1. ベンチプレス、スクワット、懸垂の運動をトレーナーが組むプログラムで行うこと
2. タンパク質が多い肉、魚、豆類を毎日多く食べること
3. 週2回、3回の頻度でスポーツジムに通う

途中で止めてしまうと効果を体感できなくなるので地道に続けることである。70歳代のシニアの体力は弱体化している。まずは、基礎体力を強化しながら筋トレをすることになる。時間はかかるが、やっただけの効果は半年後の人間ドックの検査結果に出る。

体格で目立った変化が出なくても血液検査の内容に大きなプラス効果が出てくる。筋肉を増やすには年単位で筋トレを続けるしか体感できない。それを忘れないで地道にカラダを鍛えることである。

筋肉を増やしたいならば筋トレ専門のスポーツジムで鍛えること

私は現在ゴールドジムで週2回から3回筋トレをしている。ボディービルダーが通うような筋トレ専門のスポーツジムである。確かに一般ユーザーよりもボディービルダーの大会に出るような人達が多い一方でシニアの人達が増えてきている。

一般的なスポーツセンターでは筋肉を増やすよりも運動することで健康を改善する目的のメニューが多い。体力が落ちた体の基礎体力を増やすならば一般的なスポーツセンターでしばらく体を鍛え、その後で筋トレ専門のスポーツジムで挑戦すると良い。

一般的なスポーツセンターは筋肉を増やす器具やマシンがあまり多くない。有酸素運動中心の器具なのでダイエット用途向きである。筋肉を増やしたいならば、増やすための筋トレプログラムをトレーナーに作って貰う必要がある。そのプログラムを忠実にこなすことで70歳代のシニアの体を若者の体に近づけられる。

ベンチプレスと懸垂で上半身を鍛えると胸や背中に筋肉が増える

胸や背中に筋肉が増えてくると逆三角形の体格を作りやすい。70歳を過ぎて逆三角形の体格を維持できれば確実に若返った風貌になる。Tシャツやポロシャツを着た時に周りのシニアが驚く。スタバの若い女性スタッフも私の体を見て驚いていた。一般的なシニアの体格でないからだ。

筋肉を増やしたければ、筋トレとタンパク質の多い食事をすること。これが基本。食べる量は気にしない。新陳代謝が増えれば自然と食べるようも増えていく。気をつけることは脂肪と糖分を取り過ぎないこと。意識して脂肪や糖分の多い食べ物は避けることである。

おヘソの辺りに余分な贅肉があるシニアはスクワット中心の足の筋トレをすることでお腹をスマートにできる。スクワットは全身運動であるため消費カロリーが多い。内脂肪をどんどん燃やしてくれる。内脂肪が減ってくれば体脂肪の量も自然と減少していく。

問題は筋トレを定期的に続けられるかどうかである。最低でも週2回1時間以上スポーツジムで筋トレをする必要がある。最初からは無理なのでスポーツジムに週2回行くということから始めると良い。続けて筋トレをしていれば、知らないうちに体に筋肉がついてくる。

長年やり続けている筋トレのおかげで66歳の私の体は31歳の息子の肉体よりも体格が良い。これも長年の筋トレ効果である。

結論

筋肉トレーニングはシニアの健康に良いというのが定説である。肉体のアンチエイジングを求めるならば、筋肉トレーニングを始めることである。筋トレで筋肉が体に増えてくるには年単位で筋トレを続ける必要がある。1年間続ければ、鍛えている体の部位周辺の贅肉が消えて筋肉が見え始める。鏡に写った体を見れば体格に違いが生まれてきているのを自覚できるようになる。