この83キロのバーベルでいつもベンチプレスをやっている。筋トレは、約2時間から2時間半ぐらいやる。スポーツジムで筋トレを終わるとスタバに行ってコーヒーを飲みながらインターネットで仕事をする。夕方になると徐々に体に変化が起きてくる。この時点から3日間の間に傷んだ筋肉細胞が修復され、筋筋が太く成長して行く。
筋トレ後、体が回復するまで24時間から48時間が必要。シニアの場合は48時間以上体を休めるほうが良い。48時間体を休めた後、まだ体が重い感じや筋肉痛が残っているならば後1日体を休めるか、軽い運動をする。筋トレは筋肉を痛めて回復させることで筋力を高める。その過程で基礎体力が高められる。
私の体は筋トレ後こんな感じで回復して行く。
筋トレで痛んだ筋肉：3日間で回復して行く状態
筋トレを行った当日の夜
体全体の筋肉を鍛えた後であるので体の筋肉が硬くなっている。筋肉痛はまだやってこない。お風呂に入って硬くなった筋肉をリラックスさせる。寝る前に疲労回復効果があるビタミン剤と多めの水を飲み、硬くなっている体をストレッチする。腰に痛みを感じたら湿布を張る。痛みが無い時は、湿布はしない。
体全体に疲れを感じる。スクワットや懸垂などをやると足と腕に少し痛みを感じ始める。私の今日のトレーニング量は、下記の通り。
- ジャンプ 100回 （心拍数を上げて体を温める運動）
- 前屈運動 3セット （足の裏の筋をストレッチ、腰と背筋のストレッチ）
- バービーズ 15回ｘ6セット （1セット毎に3分から5分ほど休む。呼吸が回復するまで）
- 懸垂 2回ｘ3セット （フォームを崩さないでゆっくりとやる）
- ベンチプレス 63キロ 7回ｘ3セット、73キロ 7回ｘ3セット、83キロ 7回ｘ3セット
- スクワット 自重 スロー10回ｘ3セット、クイック10回ｘ3セット
- ヒップ・アブダクション＆アダプション 52キロ 10回ｘ4セット
- 体幹運動（腹筋60回、背筋60回、プランク60秒、サイドプランク左60秒、右60秒）
- クールダウン（ストレッチ運動）
1から9まで終えるまで約2時間30分ほどかかった。週2回、この程度の筋トレを続けている。無理はしないで行っている。すでに筋トレが習慣化されているのでやり続けているうちにこんな量の筋トレになっていた。普通の人はこんなにやる必要はないと思う。
寝床に入ると体全体が熱っぽくなる。筋トレの疲れですぐにイビキをかき始める。
1日後の朝の体の状態
翌日の朝は、起きる時に体中に筋肉痛を感じる。体の筋肉が少し熱を持っている。夜起きてトイレに行く事は無い。前日の夜にコップ2杯ぐらいの水を飲んだが、寝ているうちに体から出る熱と一緒に蒸発している。私の筋肉痛は、筋トレをした翌日に出る。人によっては、朝ではなく夜に出てくる場合がある。
朝食時には、出来るだけ水分補給をする。筋肉痛が出ている部位は傷んだ筋肉を修復するために熱を出しているからだ。熱と一緒に水分が出て行くので水分を多く取る朝食にする。出来れば、ハムエッグのようなたんぱく質を多く取れる朝食が良い。私は、トースト＋クリームチーズ2枚、ハムエッグ、フルーツが入ったヨーグルト、コーヒーと水。
筋肉痛を味わいながら横浜駅に向かう。歩く度に筋肉痛を味わうが歩いているうちに体が慣れてくる。お昼時間が近づいてくるとお腹が凄く空き始める。ランチは、肉を意識したメニューを食べる事にしている。とんかつ、生姜焼き、ステーキ、ハンバーグ、カレーライスなどだ。以前は、大盛りを頼んでいたが、今は腹八分目で普通の量にしている。
筋肉痛は、翌日まで続く。
1日後の夜の体の状態
夕食を食べ終わり、体全体から熱が出ているのを感じる。疲れから来る体調不良が始まる時もある。倦怠感を少し感じ始める。筋肉痛は、まだ、続く。傷んだ筋肉の修復は、筋肉痛がある限り続く。疲労回復のビタミン剤と多めの水はまだ必要になる。体の免疫力は徐々に落ちて行く。筋肉痛が酷い時は、鎮痛剤の風邪薬（常備薬であるタイレノール）を1錠飲んで早めに寝る。
倦怠感から来る体調不良は、翌日の昼から夜にかけて起きやすい。体に不快感はあるが、気にならない程度であれば無視して仕事をする。
体のストレッチ運動は、毎日する。傷んだ筋肉が次第に回復してくると筋肉が硬くなってくるからだ。それを緩ませるためにお風呂に入った後に必ずストレッチ運動をすることにしている。
2日後の体の状態
朝から体の調子が不調になる。ちょっと風邪気味のような症状を感じ始める。体の免疫力が落ち込んで体の中にいるバイキンやウイルスたちが暴れだしている感じだ。この時に1回でもくしゃみをしたら、直ぐに私は風邪薬を飲む事にしている。確実に風邪ウイルスが暴れ始める初期段階であるからだ。
早期発見、早期治療。これを見過ごすと翌日は喉が痛くなり始める。免疫力が落ちてきている証拠だ。
体の調子がそれほど悪くない時は、スタミナが取れる肉類をたくさん食べたり、ビタミン剤を飲んだり、エキナセアのハーブ錠を飲んで免疫力を強化している。筋肉痛はそれほど痛くない。傷んだ筋肉は修復の最終段階に来ている。筋肉痛を感じた部位の筋肉が硬くなる。マッサージをしながら体全体に血液が行き渡るようにする。
夜になれば、筋肉痛は完全になくなり、体調も回復する。傷んだ筋肉も90％ぐらい元に戻った感じがする。
３日後の体の状態
体の状態は、完全に普通の状態に戻る。体を動かすとちょっと力がプラスされた感じがある。負荷がある階段を上がっても足に力の余裕がある。傷んだ筋肉が回復するまで普通は、24時間から48時間必要と言われる。3日目は、筋トレで傷んだ筋肉が修復されてパワーアップされた状態なる。
この繰り返しを1年間やれば、その成果が筋肉となって体に現れてくる。筋力も持久力も強化される。
筋トレの負荷は、筋肉痛があるか、ないかだ。筋肉痛がない筋トレはあまり効果がない。シニアの筋トレは年齢とともに失われていく筋肉を維持して増やす目的で行う。ボディービルダーのような筋トレは必要でない。筋トレは贅肉を落とし筋肉を増やす。その過程で健全な体作りに貢献する。
結論
- 筋トレをやった翌日から体の不調を感じ始める。同時に筋肉痛が体の至る部位で起き始める。ビタミン剤と水を多めに飲む。翌日から傷んだ筋肉の修復が体で起き始める。疲労回復効果があるビタミン剤と老廃物を水分で排出できるように水をたくさん飲む。
- 2日目に免疫力が落ち込んで風邪を引きやすくなる。くしゃみをしたら直ぐに風邪薬を飲む。3日目で体の疲労が回復し、体の調子が良くなる。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida