65歳を過ぎて自分の時間が余りある生活に入ると運動不足になる。健康のために会員制スポーツジムに通うシニアが増えている。その流行を受けて色々なスポーツジムが乱立し始めている。Anytimeフィットネス、メガロス、ルネサンス、ゴールドジム、NAS、ティップネス、イオンスポーツクラブなどが色々なメニューと設備を揃えて運動環境を提供している。

彼らのビジネスが抱える問題は長続きしない会員である。運動習慣がない60歳代以降のシニアは三日坊主になりやすい。頭では筋肉を刺激して鍛えないと体の老化が進み、筋肉量を失い、普通の生活ができなくなる体になると認識している。仕事をしなくなると体を活発に動かすことが少なくなり生活習慣病になりやすくなる。

肥満からくる糖尿病はシニアの寿命を短くする。余分な糖分とカロリーを消費する定期的な運動をしないといけない。快適な運動環境をスポーツクラブが提供しているのだが、シニアは長続きしない。どうしたら、運動習慣を身に付けられるのか。

シニアが筋トレを始める時、筋トレ種目を一つに絞る

筋トレを始めるシニアは自分の意識で定期的に筋トレをするのが難しい。どうしても楽な生活を優先してしまう。シニアが筋トレを始める時に注意することは、「継続こそ力なり！」という習慣作りが出来ないことである。私の経験から言って、毎日ちょっとづつ筋トレをするやり方が初めて筋トレをするシニアには向いている。毎日の生活リズムの中に簡単に始められる筋トレを取り込む。

毎日やっている習慣に紐づける

1日の中で習慣になっている活動を見るとこんな事が定着している。

1. 1日3度の食事
2. 朝起きて顔を洗う
3. 毎日お風呂に入る
4. 朝夕に散歩する
5. 新聞を読む
6. 午後3時におやつを食べる

既に定着した活動時に簡単な筋トレ運動をする。筋肉を鍛える事に重点を置くのではなく、その運動を続ける事にポイントを置く。そのため、運動する時間は5分以内。それを毎日行う事で新しい習慣が身に付く。

お勧めはお風呂に入る前に運動をする事である。私はヒップリフトをやっている。週2回はスポーツジムで筋トレを2時間ほどやっているが、筋トレ休息日には何もしていない。足の筋肉を鍛えたいので筋トレ日以外の日に負荷の少なく簡単で短い時間に出来る筋トレを一つやる事にした。

ヒップリフトの運動はお風呂に入る前にリビングルームの床に寝て直ぐに始められるのが良い。1セット10回から始めて慣れてきたら1セット20回に増やす。時間的に数分で終わる。終わったらお風呂に入る。ヒップリフトの筋トレがお風呂に入る習慣に紐づけられる。お風呂に入る前はヒップリフトをするという意識が定着する。

お風呂に入る前に毎回やるので自然と習慣付けする。3か月間続けば、意識すること無くヒップリフト運動をお風呂の前にやれるようになっている。これが達成できれば、このやり方をスポーツジムでの筋トレに応用すれば良いだけ。

週1回スポーツジムに通う習慣を身に付ける

私は毎週月曜日と金曜日の午前9時にスポーツジムに通って筋トレを2時間ぐらいやっている。筋トレの種目は8種類ある。筋トレ習慣が数十年あるので8種類の筋トレメニューを考えることなくこなしている。筋トレをこれから始めるシニアは1つの筋トレメニューから始めると良い。

最初から盛り沢山の筋トレメニューをやっても長続きしない。自分が気に入っている筋トレ種目を一つだけ決める。例えば、足腰を鍛えるスクワット運動。自重を使ったスクワットを1回10回ｘ3セットを必ず行う。空いた時間を遊び半分で回数やセット数に拘らずにやりたい筋トレメニューをやる。既にやるべき筋トレメニューを1つを終わっているのでいつでも筋トレを止めてロッカールームでシャワーを浴びられる。

週1回の筋トレを楽しいものにする事である。一つに絞り込んだ筋トレメニューを続ける事でその部位の筋肉は鍛えられるので残りの時間にやっている遊びの筋トレはボーナス運動になる。こんなやり方を続ける事で週1回の筋トレが習慣になる。

基本的な筋トレの習慣が身に付けば、あとは筋トレを行う日数を増やし、時間を長くし、行う回数やセット数を増加させて行くだけになる。スポーツジムに行くという事が苦痛にならないようにすることがシニア向け筋トレのやり方である。

筋肉や筋力は直ぐに体に現れてこない

定期的な負荷を筋肉に与え続けると筋肉はその負荷に適応しようとする。そのため、その負荷に耐えられるよう筋肉を増強する。その効果を自覚するまでに少なくとも1年という期間が必要になる。筋肉や筋力が増えたと自覚するまでそれぐらいの時間がかかる。そのため、筋トレは楽しまなければその効果を味わえない。

筋肉を鍛えれば鍛えるほど期待に応える習性がある。ただ、直ぐにその効果が表れないので筋トレを始めたシニアは効果がないと諦めてしまう。

1. 筋トレ習慣を身に付ける
2. 最低1年間は続ける
3. 筋肉を作るたんぱく質の多い食事とビタミンやミネラルなどの栄養を意識して接種する
4. 筋肉は48時間の休息日で形成される

上記の事を頭に入れて筋トレ習慣を身に付ける事である。

結論

三日坊主にならないシニア向け筋トレ方法は既に習慣づいた活動に筋トレを紐づける事である。お勧めはお風呂に入る前に簡単に始められる筋トレメニューを一つだけ数分間行う方法である。自宅で毎日お風呂に入る前に行う簡単な筋トレを習慣化する。これが出来れば、スポーツジムでの筋トレに同じ方法を適用する。

スポーツジムでの筋トレはしっかりやる筋トレメニューを一つに絞り、それが出来たらあとは遊び半分で他の筋トレメニューをこなす。ポイントはスポーツジムに行くという習慣を身に付ける事である。最初から慣れない複数の筋トレメニューをこなすのは苦痛である。その苦痛を和らげて楽しく出来る筋トレ運動にする。