バランス感覚と足の筋力を改善する方法（シニア向け）

60歳を過ぎた頃にこんな感覚を感じたことがないだろうか。体のバランス感覚が悪くなったという感覚である。ちょっと体が傾いた時にヨロヨロと倒れそうになる感覚。今までになかったことが体に起きていると感じる。スポーツセンターのジムでも60歳から70歳代のシニアがバランス感覚を改善する運動をしていた。

老化は、体のバランス感覚まで崩してしまうのが分かる。今まで体のバランス感覚をあまり意識して運動をしてこなった。最近、落ちてきたバランス感覚を改善する方法を実践している。簡単に継続してできる方法である。体のバランス感覚がおかしくなったと感じるシニアは一度試してほしい！

体のバランス感覚を改善する２つの方法

片足で動作する時に体が慣れていないとバランスを崩して倒れてしまう。シニアになると足腰の筋肉が衰えてますます片足で体を支えることが難しくなる。歩く動作は片足動作の連続である。この時、バランス感覚が衰えるとよろけてしまう。足腰の筋肉の衰えでバランス感覚も弱まる。

足腰の筋肉が衰えてヨロヨロと歩く老人の姿を見れば、今体のバランス感覚を改善する行動に出ないと老後の生活が危ないと分かる。

歯磨き時に片足上げ

私は毎朝歯を磨く時に片足を10センチぐらい上げて歯を磨く。上の歯を磨く時は、左足を10センチ上げて磨く。下の歯を磨く時は右足を10センチ上げて磨く。歯を磨く間、この動作を繰り返す。簡単な動作なのだが、やってみるとバランスが崩れてしまう。この動作を毎日やっていると徐々に体のバランス感覚が磨かれて行く。

毎朝歯を磨く習慣があるシニアならば、直ぐにできる改善方法である。最初は、片足で立っている時間が短いかもしれない。バランスが崩れたら、別の足を上げて歯を磨きながらバランスを取る。また、バランスが崩れてフロアーに足がついたら、また、別の足を上げて同じ動作をする。この繰り返しである。歯を磨き終えたら、体のバランス感覚改善トレーニングも終える。

私たちは、日常生活で片足で立っていることが殆どない。何時も両足だ。歳を取ると同時に体の筋肉も低下して体をバランス良く保つ力が保持できなくなる。バランス感覚は、慣れであるのでトレーニングすれば改善する。毎日、続けることで体が片足立ちのバランス感覚を覚え始める。

ポイント

歯を磨いている時はどちらかの足を上げて体のバランスを維持する努力をしているということ。毎日歯を磨く時にこの動作を続けると気が付かないうちに体のバランス感覚が改善されて行く。

1週間ぐらいは、片足で体のバランスをうまく取れないかもしれない。歯磨きで歯を磨く場所を移動したらバランスが崩れてしまう。それは私も経験しているが、やっているうちにバランスを維持できるようになる。

レッグランジ

レッグランジは足の筋肉を鍛える筋トレの一つである。下記のYouTube動画を見てほしい。片足で腰を下ろして上げる動作を行っている。片足で腰を下ろすとバランスが崩れやすい。最初は椅子に手をおいて倒れないようにして行う。徐々に椅子から手を話してこの動作を行うことで足腰の筋肉が鍛えられ同時にバランス感覚も養われる。

シニアは足腰の筋肉が衰えやすい。これが体のバランスを維持する時に影響する。足腰の筋力で傾いた体をもとに戻す力が出ない。いわゆる踏ん張りの力が出なくなる。重心を腰で取るのだが、筋力が弱まるとそれも難しくなる。レッグランジは体のバランス感覚を改善すると同時に体を支える足腰の筋肉も鍛える。

上記の動作に慣れてきたら、こちらの動作にも挑戦して頂きたい。

ポイント

レッグランジは衰える足腰の筋肉を鍛える筋トレである。足腰の筋肉が衰えるとヨロヨロと歩く老人のようになる。足腰をしっかりさせるには筋力が必要。レッグランジはそれを助ける。回数は1セット5回から10回。それを3セット毎日行う。

足腰の筋肉の衰えは運動を定期的にしていないシニアを襲う典型的な老化現象である。歩くという基本動作が難しくなると生活の質を維持できなくなる。散歩していれば大丈夫と思っているシニアが多いが、それは間違い。普通の散歩では筋肉は鍛えられない。筋肉に普通以上の負荷をかけて筋肉痛を感じる程度でないと筋肉は強化されない。

レッグランジで足腰の筋肉を強化できる。

結論

• 60歳を過ぎた頃にこんな感覚を感じたことがないだろうか。体のバランス感覚が悪くなったという感覚だ。
• 私は毎朝歯を磨く時に片足を10センチぐらい上げて歯を磨く。
• レッグランジで足腰の筋肉を鍛えることでバランス感覚も改善される。