定年退職後、熟睡できなければ何をすれば良いのか？

家内の井戸端会議で睡眠時間が話題になったという。60歳代のご主人たちは睡眠時間が短くなって熟睡できないと言っている。私と違ってまだ定年退職前の旦那さんたちである。睡眠時間はその人の生活のリズムと体質に依存する。朝型、夜型の生活習慣がある。私はその中間型である。

私の熟睡感は、朝目が覚めた時にスッキリと疲れを感じない感覚である。起きるのが辛いときはまだ睡眠不足といった感じになる。夜トイレに2回以上行くときも熟睡感はあまり無い。人によっては、睡眠障害になるという。老いてくると自然に睡眠に変化が生まれる。熟睡する時間が減り、浅い睡眠時間が増える。

私の熟睡方法

私は自営業で毎日会社員のように横浜駅近くのスタバに行っている。スタバを仕事場として使っている。午前9時に入店して12時頃ランチでスタバを出る。ランチが終われば、別の場所にあるスタバで仕事を続行する。自宅に帰るのは夜の7時過ぎになる。

カフェで座っている時間が長いのだが、自宅から最寄りの駅まで2キロ歩いて足を動かしている。1日少なくとも4キロは歩くことになる。5キロから8キロぐらいのリュックを背負って歩くのでそれなりに足腰は鍛えられる。

身体は毎日健康的な疲れを感じている。65歳のシニアであるが、夜の10時30分近くになると自然に眠くなる。眠くなる頃にお風呂に入り、お風呂から出たら15分のストレッチ運動をする。

夜11時頃寝て朝7時に起きる65歳シニア男性（8時間の睡眠）

60歳頃から今まで夜11時頃に寝て、朝の7時に起きる生活のリズムが習慣付いている。寝床に入ってからすぐに眠れないという問題はない。5分か、10分ぐらいで寝てしまう。夜中に目が覚めるのはトイレに行くときか、妻が私のいびきに耐えられなくなって枕で叩くときぐらいである。

熟睡が出来ないという問題もあまり無い。朝目が覚めた時に寝不足感があまり無い。起きるのに苦痛を感じていない。知人は睡眠時間が5時間とか、6時間ぐらいだという。夜の10頃には寝床に入り、朝の4時や5時頃に目が覚めるという。熟睡感はあまり感じていないそうだ。

なぜ、私は睡眠で問題を抱えていないのか。私なりの回答がある。 

身体を健康的に疲れさせる

私は週2回の筋トレをしている。毎回3時間ぐらい筋トレをやっている。筋トレをやった夜は、身体が睡眠を要求する。夕食を7時頃済ませてテレビを9時過ぎまで見ていると自然にまぶたが閉じ始める。少し我慢して10時過ぎにお風呂に入り、お風呂で身体を温めて血液の流れを良くする。お風呂から出た後は15分ぐらいストレッチ運動をする。

寝床に入るのは夜の10時30分から11時頃いなる。筋トレをやった夜は寝床についたら直ぐにいびきをかき始める。身体が筋トレで疲れていると自然と熟睡する。身体は疲れを回復するために睡眠時間をもっと求めてくる。

筋トレで傷ついた筋肉細胞を修復するために48時間以上の筋肉の休息が求められる。筋トレ後の2日間は筋肉の疲れが残っているため身体が疲れやすくなっている。その疲れを癒やすために身体は睡眠を要求する。週2回の定期的な筋トレをすると身体を健康的に疲れさせることが出来る。

私の熟睡方法は、健康的に身体を疲れさせることで成り立っている。 

寝る前に（お風呂から出た後）15分程度のストレッチ運動

60歳を過ぎると腰痛が朝起きやすくなる。腰痛を防ぐためにお風呂から出た後15分間を体のストレッチ運動にしている。寝る前の適度の運動は睡眠導入的な効果を生む。腰痛防止と熟睡対策として15分ぐらいのストレッチ運動はプラスになる。

定期的な筋トレが出来ていないシニアならば、まず、お風呂から出た後の15分間をストレッチ運動して睡眠導入効果を体感してみてはどうか。1ヶ月間続けてみる。朝起きたときの腰痛は必ずなくなる。熟睡感は夜何回トイレに行くかで決まる。

結論：

同年代の知人夫婦から聞くことは60歳を過ぎた頃から睡眠時間が短くなって熟睡が出来ていないという。加齢からくる生理的な現象であると思われているが、本当にそうなのだろうか。65歳の私は毎日8時間の睡眠時間を確保できている。週2回の筋トレで身体が熟睡を求めている。

筋トレを週2回行うと傷ついた筋肉細胞を修復するために48時間以上の休息を求められる。筋トレの疲れを回復するには睡眠と栄養豊富な食事である。筋トレを行った日は10時頃から眠たくなる。我慢して夜10時30分頃に寝ている。身体が疲れていると自然と睡眠時間は増える。体力の回復に時間が必要だからだ。