毎週一度スポーツジムに通っている。区が運営しているスポーツセンターだから安い。ウエイトトレーニングの設備が整っている。私と同じシニアの人たちが増えている。

60歳、65歳、70歳、75歳と5年ごとに体の筋肉と体力が減少していく。何も運動をしていない人たちの体は1年に1％筋肉が体から消えていく。

この問題を解決するには、筋肉を鍛えるしかない。筋肉を鍛えると新陳代謝が活発になり免疫力が維持されるという。定期的な運動を筋トレで行うと健康寿命が伸びる。筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され、体の免疫力が維持されやすい。

筋トレの効果とメリットは精神と肉体面に出て健康を維持する

人生を楽しむにしても、仕事でいきがいを見つけるにしても、健康が維持できなければ意味がない。体力は年齢と共に衰えていく。免疫力もそうだ。足の筋肉は、足を使わないと維持できない。通常の使い方では、時間と共に衰えていく。筋肉は、刺激を与えて筋肉が必要だと体に伝える必要がある。

免疫力を強化するには？

筋肉に負荷を与え続ける。これを続けていると若さを維持できる。若者が出来ない事も出来るようになる。例えば、30歳代、40歳代の人が鉄棒で懸垂が出来るかどうかだ。多くの若者は1回も出来ない。自分の体重を腕だけで上げる運動をやっていないからだ。腕の筋肉は、刺激がないため懸垂のような事をさせる筋肉が作られていない。

私は65歳だが、懸垂が10回ぐらい出来る。スポーツセンターのウエイトトレーニング施設にも懸垂で腕の筋肉を鍛える鉄棒があるが、懸垂が出来ない若者が多いし懸垂の運動をしている人も少ない。

筋肉は普通の生活で使う以上の負荷をかけ続けると筋肉が育ち始める。それに伴って免疫力や新陳代謝も活発になる。シニアは筋肉を使わない生活に入りがちであるので定期的にスポーツセンターに通って筋肉に刺激を与え続けるべきである。

免疫力は筋肉を鍛える過程で強化される。筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌される。免疫力は成長ホルモンの分泌につながっている。”筋トレ（無酸素運動）をすると、筋肉の中で乳酸が発生します。乳酸は血液の流れに乗って下垂体に届きます。すると、成長ホルモン分泌を刺激してくれるのです。”

筋肉痛が発生するぐらいの筋トレで成長ホルモンを分泌させて免疫力を強化

街角で見かけるシニアは、ふらついて歩いている。70歳代、80歳代の人は、多くが足の筋肉を失いかけている。足に老齢化現象が生まれているからである。散歩が良いと勧められるが、散歩だけでは筋肉の量を維持するぐらいの効果しか無い。今、50歳代、60歳代以上ならば筋肉をつける運動を積極的に行うべきだ。

ちょっとづつ負荷をかけて継続的に筋肉を刺激していく習慣を今から身につけることで筋肉量を減少を防げると同時に免疫力を強化できる。1年間週2回以上スポーツジムで筋トレを続ければ、確実に体の変化に気付ける。筋肉が増えて新陳代謝が活発になり、健康的な身体になる。

筋肉を鍛え始めると体は栄養を求め始めるので食欲が旺盛になる。出来るだけ野菜と肉を食べる。ジムでワークアウトしたあと1時間以内に牛乳やヨーグルト、または、バナナなどのタンパク質が多い物を体に入れると良い。筋肉が付きやすくなる。

週に1回でも良いのでスポーツジムで体を動かす。運動することで長年累積してきた老廃物を汗と一緒に出してくれる。心地よい汗を味わえる。私は、GymでWork-outした後でスターバックに行って一杯のブラック珈琲を飲む。その時間が一番開放感を感じる時間である。肉体的にも精神的にも心地良さを筋トレは提供してくれる。

50歳代、60歳代は会社で不安定な精神状態になりやすいのでそんな時スポーツセンターで汗をかくことでポジティブな姿勢になれる。健康に問題が無いシニアであれば、スポーツセンターで筋トレで筋肉に刺激を与えてほしい。肉体面でも精神面でもプラスに働くことは証明されている。

筋肉痛がない筋トレや運動は筋肉の成長にあまり貢献しない

シニアは年齢とともに体の筋肉量が減少していく。普通の生活をしていると加齢で体を動かすことが減る。普通の生活を維持するには体を自由に動かすある程度の筋肉量が必須になる。足が重く感じたり、階段を避けたり、遠くに歩いて行けなくなったり、体を動かすことが億劫になったりしたら体の筋肉が消えて行っているサインである。

スポーツジムで筋トレをしているシニアを多く見かけるが体を動かさないでベンチに座りながら友人たちとおしゃべりしている人が多い。筋トレを熱心にしているシニアに共通していることは、ストイックに筋トレに集中していることである。おしゃべりする時間はほとんど無い。

筋肉を成長させるには、筋肉の細胞を筋トレで傷つける必要がある。普通以上の負荷を筋肉に与えると筋肉細胞が傷つく。それを修正する度に筋肉細胞が大きくなる。筋肉痛は、筋肉が傷ついた証になる。筋トレ後3日間休息を取って筋肉痛が消えると筋肉が少しづつ成長する。

筋トレは継続して長期に行わないとその効果を生み出せない。必ず、筋肉痛が生まれるぐらい筋トレをしないと筋肉の成長効果が強く生まれない。シニアが筋トレを始める時は必ずスポーツジムのトレーナーに筋トレメニューを作って指導を受けるべきである。

私は必ず筋トレメニューに従って回数をメモノートに記録している。1ヶ月後、2ヶ月ごとその回数を見ると徐々に回数が増えていっていることが分かる。筋力が強化されるとその効果が回数に出てくる。

筋トレを始めたくても三日坊主になりそうなシニアはどうするべきか？

還暦を過ぎたシニアが初めて筋トレを始めようとすると多くの方が三日坊主になる。その理由はやり方が良く分からない、効果が感じられない、本当にこれで良いのかなど今やっていることに自信を見出だせないため続けることを止めてしまう。

・筋トレを三日坊主で止めない方法

一番オススメな筋トレの始め方はスポーツジムの会員になってパーソナルトレーナーの指導を受けることである。パーソナルトレーナーはあなたの基礎体力を測り、筋肉を効率良く育てる筋トレプログラムを作って指導してくれる。週１回から２回ほどトレーナーの指導を受けながら筋トレを始めれば分からないこと、疑問に思うことなどをタイミング良く教えてくれる。

一人で筋トレに励むよりもトレーナーの指導で筋トレをしたほうが運動習慣を身に着けやすい。まずは１ヶ月間指導を受けて様子を見る。自分でやり続けそうならば、パーソナルトレーナーの指導を受けることを止める。ポイントは筋トレの正しい知識とやり方をトレーナーから学び、自分でやり続ける運動習慣を身につけることにある。

スポーツジムにやってくる人たちを見れば、無駄話をしないでストイックに頑張っている人が多い事がわかる。私のオススメのスポーツジムはゴールドジムである。筋肉強化や体作りに特化しているので普通のスポーツクラブよりも筋力強化に向いている。

体型を若々しくする

筋トレを続けていると知らないうちに体型が若々しくなる。今まで鍛えていなかった筋肉を鍛えるとその筋肉がある部位が目立ち始める。シニアの体は枯れやすい。胸を見れば厚みがない。横から見れば薄い胸幅である。そんな胸を厚く盛り上げるように出来るのが筋トレである。

ベンチプレスという筋トレメニューを週２回１年間続ければ、胸の筋肉量が増えて来たことが体感できる。条件として筋肉を作る材料（タンパク質の多い食事）を意識して沢山食べることである。

スポーツジムのトレーナーに胸を厚くしたいと相談してほしい。胸の筋肉を刺激する筋トレメニューを教えてくれる。その中に必ずベンチプレスがある。もっと若々しい体にしたいシニアは懸垂を始めることである。

懸垂は背中の筋肉である「広背筋」や、腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」、更には「握力」を鍛える。特に広背筋が鍛えられて大きくなると逆三角形の上半身を作る。

見た目ですぐに体型の若々しさをアピールするには上半身の筋肉を鍛えることである。シニアの体は上半身の筋肉が衰えているため見栄えが悪い。筋トレでお腹にある贅肉を減らしても若々しさはアピールできない。

外出する場所、社交場、気分転換の場所になる

スポーツジムに週２回通う習慣ができれば、外出する目的が出来る。少なくとも１週間に２日、行く場所が生まれる。筋トレをするジムの中は年齢や性別を問わず色々な人がいる。顔を合わす回数が増えると自然と顔見知りになる。顔見知りになるとちょっとした機会に会話が生まれる。新しい社交場になる。

自宅で暇をつぶしているシニアならば、気分転換にスポーツジムで体を動かしたほうが精神的な健康にも良い。世代の違う若者たちを見ながら筋トレに励んでいる姿を楽しめる。特に若い女性が筋トレをしていると体型が出るスポーツウエアが目に飛び込んで来て楽しめる。自宅では味わえない違った世界を体験できる。

筋トレで分からなければ、スポーツジムの女性トレーナーに相談しながら無駄話も出来る。シニアが若い人たちと会話ができる場所にもなる。

結論

シニアがスポーツジムで筋肉を鍛えるメリットは加齢で失われて行く筋肉の量を増やし、成長ホルモンの分泌を促し、健康に重要な免疫力を強化するところにある。筋肉の量が増えると基礎代謝量も増える。食欲も旺盛に成り、体が枯れていくのを防ぐ。筋トレは健康寿命を維持、伸ばす上で必須になっている。

スポーツジムに通うことで生活に変化をもたらす。筋トレを通して新しい人達との交流と行き場を得る。自宅での生活よりも刺激があり、新しい人達とのつながりで認知症予防にもなる。

筋トレを続けることで枯れて行く体を若々しい体に生まれ変われる。食べる物に注意し栄養に気を使うようになる。筋肉を増やして若々しい体を作れば、周りの人たちもその変化に驚く。それが喜びにつながる。