50歳代の時は、新しい事をやる気力が体中に湧き出ていた。60歳代になったら、そのやる気が減少してきている。そんな感じがある。これが、70歳代、80歳代になったら今よりも新しい事をやる気力が少なくなると想像できる。

体力が落ちて静けさを自然に求め、人混みを避けた生活を送り始める。これは典型的な老人の生活だろうか。

歳を取ってきたら「つま先立ち」という新しい習慣を身に付ける

私は足の筋肉を鍛えるために「つま先立ち」を毎日通勤する電車の中で行っている。最寄りの駅から横浜駅まで10分ぐらい。電車が駅に到着するまでの間もプラットホームでつま先立ちをしている。1日20分ぐらいやる。

この足の運動を新しい運動習慣にしようとしている。今年の目標は、「つま先立ち」を新しい習慣にする事である。理由は「つま先立ち」の運動は第二の心臓を鍛える事になるからだ。足が不自由にならないように今から足を鍛える。

足が自分で動かせなくなったら「死」が近づいて来ていると思うべし

自分で動き回るには足が元気でないと始まらない。普通の生活を送る上での大前提が足である。足の筋肉は知らないうちに衰えて行っている。ある日ある時に足が重く感じて歩く速度が遅くなっている自分に気が付く。早い人ならば60歳代後半、遅い人でも80歳代になれば足に重りが付いているかのような歩き方になる。

まだ元気なうちに足を鍛えておくべきであると感じて「つま先立ち」運動を新しい習慣にしようと考えた。電車の中で「つま先立ち」をしているお客は私だけ。この成果は6か月たった今体感できている。つま先で蹴る力が入りやすくなった。つま先で踏ん張ることが簡単になったという成果である。続ければ続けるほど脚力は強化される。

ふくらはぎの筋肉も大きくなっている。足を前に出すときにつま先で蹴る動作をする。その動作が簡単に楽になっている。体感できる新しい習慣はやりがいになる。老人は身体的な衰えに不安を覚える。私はその不安に抵抗するために「つま先立ち運動」を新しい習慣にしようとしている。

周りの人たちは白髪頭の老人が何やらおかしなことを電車の中でやっているなと言う印象を与えているが、やっていることはプライベートな事なので周りを気にしていないというか、無視している。

老人が新しい事をやり始めると色々な視線が周りからある。もう、世間体を気にする年齢でもないし社会は老人を見捨て始めている。老人は周りを気にせずやりたい事をやっていい。重要な事は自分にとって新しい経験が出来る事をやり始める事である。

新しい事をやり始めると認知症予防になり、体を知らないうちに動かし始める。身体を動かす目的が明確になり、生活に張りが出てくる。新しい事を習慣にさせるには最低でも半年から1年間続ける必要がある。半年続ければその成果が体感できるようになる。

つま先立ち運動の効果は大きく分けて以下の3つがある

1. 足の筋力アップ

つま先立ち運動は足の指や足底の筋肉を鍛える効果がある。足の筋力がアップすると、歩行や立ち座りなどの動作が楽になる。また、転倒予防にも効果的。

2. 下半身の血行促進

つま先立ち運動はふくらはぎや太ももの筋肉を動かすため、下半身の血行促進にも効果的。血行が促進されると、筋肉の疲労回復が早まり、むくみや冷え性の改善にもつながる。

3. 姿勢の改善

つま先立ち運動は背筋や腹筋を意識して行うことで姿勢の改善にも効果的である。姿勢が改善されると、肩こりや腰痛の予防にもつながる。

つま先立ち運動は、誰でも簡単に行うことができる。1日10回程度、10秒間キープするだけでも効果が期待できる。

つま先立ち運動を行う際のポイントは以下のとおり。

• かかとを完全に浮かせる
• 背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
• 息を止めない

また、以下のような場合は、つま先立ち運動を控える。

• 足に痛みや腫れがある場合
• 高血圧や心臓病などの持病がある場合

つま先立ち運動は継続することが大切。毎日少しずつでも行うことで、効果が実感できるようになる。

「つま先立ち運動」を定期的に行うには

つま先立ちを習慣化するには毎日決まった時間に行うようにする。たとえば、朝起きたら、歯磨きをする前につま先立ちを10回行うようにするなど。さらにつま先立ちを10回できるようになったら、20回、30回と回数を増やすなど、目標を設定すると、モチベーションを維持しやすくなる。

つま先立ちを続けると、足に疲労がたまる。そのため、10回程度行うごとに、10秒程度休憩をとるようにすると良い。自分でつま先立ちを楽しくする方法を考えてみる。楽しくする方法があれば自然と運動を続けられるようになる。私はこんな事をしている。

• 1ヶ月間続けられたら、食べたかったケーキを買う
• 3カ月間続けられたら、うな丼を食べに行く
• 6ヶ月間続けられたら、夫婦で温泉旅行をする
• 1年間続けられたら、帝国ホテルでディナーをする

結論

成果を体感出来る新しい習慣はやる気力を生み出す。そのやる気力が老人に生き甲斐を与える。つま先立ち運動は健康寿命を伸ばし、動ける自由を広げる脚力を強化する。老人にとって足を鍛えることは必須である。無理をせずに足を鍛えるには「つま先立ち運動」が手頃で始めやすい。ポイントは毎日5分でも10分でもやり続けることである。継続できれば、その効果が後で体感できるようになる。これは確かである。

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