筋肉トレーニングを始めた頃、なぜか、トレーニング後数日以内に風邪を引いたり、体調を崩したりした。なぜなのか、しばらく分からなかった。今は、その原因と対策が分かっている。

シニアが筋トレを始めてしばらくすると体調が悪くなる。なんか調子が良くないとか、体がおかしいとか、不快感が生まれる。筋トレを始めからやり過ぎると体が筋トレに慣れていないため疲労が体に溜まりやすくなる。その上、筋トレを始める前と後にちゃんとしたストレッチ体操をしていないため血液の流れが悪くなる。

筋トレは自己流でやらないほうが後でトラブルを起こさない。スポーツジムのトレーナーに自分の体力にあった筋トレプログラムを作ってもらうことである。シニアが体調を悪くして風邪を引き筋トレを止めてしまう場合が多い。負荷が多い筋トレをやり始めると風邪を引きやすくなる。筋トレは一時的に体の免疫力を落とす。

筋トレ後は一時的に体の免疫力を低下させる！

これから筋トレを始めるシニアは、最初から無理をしないことである。体が筋トレに慣れていないため体調不調になりやすい。疲れはやり過ぎると疲労として体の筋肉に溜まる。体力が無い人は筋肉痛が酷くなる。筋肉繊維が損傷してその回復時に筋肉痛が発生する。この時に免疫細胞が筋肉の修復過程で病原菌を退治する事で忙しくなり一時的に体の免疫力が弱くなる。

私は筋トレをした夜に必ず免疫力を強化するハーブ（エキナセア）を飲むことにしている。エキナセアのハーブを飲むことでのど風邪を引くリスクを抑えている。私が風邪を引く時は必ず喉からくる。コロナウイルスは喉を攻撃するので喉の免疫力を強化するハーブのエキナセアは役に立っている。

今は毎食後にエキナセアカプセルを1錠飲むことにしている。いびきでのどが痛いときなどはこのエキナセアカプセルが直ぐに治してくれる。

筋トレ後に風邪を引かない方法

風邪を引く時は体の免疫力が弱まって風邪菌にやられてしまうときである。体の免疫力が強ければ、風邪を引かない。筋トレ後、自分の体の免疫力が一時的に弱まるタイミングを知ることで対策が打てる。若者はシニアよりも体力があり免疫力も強いので無理が効く。シニアは無理をしないで体調が少しでもおかしいと感じたらこんな対策を取る。

筋トレ後当日の夜の対策

1. 筋トレ当日の夕食はタンパク質が多い食事をする。タンパク質が筋肉を作る材料になる。
2. 水分とビタミンB1群剤を多めに取る。体が筋肉を回復させるためにエネルギーを使い熱を出す。それで水分が使われる。
3. お風呂に入る前にコップ一杯の水を飲む。寝る前にもコップ一杯の水を飲む。水分を多めに取ることで就寝時に出る汗で減る水分対策をする。
4. ちょっと温めのお風呂で血液の流れを良くする。
5. 寝る前に筋トレで鍛えた部位の筋肉の張りを取るために体全体のストレッチ運動をする。
6. 寝る前にトイレに行く。夜中に1度トイレに行く程度の水分を取るとちょうど良い。

筋トレ後2日目

2日目は、午後から徐々に筋肉痛が体全体に感じ始める。特に鍛えた筋肉は筋肉痛が強く感じるようになる。筋肉痛が出始めたときに体の免疫力が一時的に落ちる。この時、風邪菌が強いとクシャミが出始め、体の調子が悪くなる。もし、クシャミをしたら直ぐに風邪薬を飲む。これをしないと風邪菌にやられてしまう。

私は必ずクシャミをしたり、体調がちょっとおかしいと感じたらアセトアミノフェンの風邪薬を飲むことにしている。それで筋トレ後に風邪を引かないようにしている。

クシャミもなく、体調も普通であれば体の免疫力は持ち堪えている。体に筋肉痛があってもストレッチ運動を必ずする。血液の流れを良くするために硬くなった筋肉を解す必要がある。

筋トレ後2日目が私にとって一番風邪を引くリスクが高い。朝起きたときに体の調子を意識して観察する。気分はどうか、体温に変化がないか、ひどい疲れを体全体で感じないかなどである。少しでも体が変だと感じたら、アセトアミノフェンの風薬を飲むことにしている。

筋トレ後3日目

3日目は、筋肉痛が治ってくる。この日は、普通の生活をして体を休ませる。体力を回復させるためにバランスの良い食事とタンパク質が多い食べ物を取る。食べる物が悪いと体の回復は遅れる。ストレッチ運動は毎日寝る前に行う。筋肉を柔らかくする運動は習慣化しなければならない。シニアは特に老化で体が硬くなるので必須である。

4日目に筋トレを再開する。

筋トレ後48時間は体を休ませる

私は筋トレ後48時間体を休めてから筋トレを再開している。それでも体調が悪い時は、無理をしないで筋トレを休む。シニアは加齢からどうしても耐久力が落ちている。疲労を回復する力も衰えている。無理をするとそれが尾を引く。筋トレ初心者は、1週間に1回程度で無理をしない回数（セット数）でトレーナーの指示に従って筋トレをするのが良い。

毎日筋トレをする必要はない。毎日筋トレをやりたいのならば、短時間で鍛える筋肉を日毎に変えることである。疲れを貯めない程度の筋トレにするのがポイントになる。筋トレに慣れてきて体が筋トレに適応してきたと感じたら週2回筋トレをする習慣を身に付けることである。

シニアが筋トレを続けるためには体の調子を意識して悪くさせないことである。風邪を引かないこと。筋トレを一度にやり過ぎないこと。調子が悪くなったら直ぐに体を休めるか、風邪薬を飲むこと。免疫力が落ちて気分が優れない時は気分転換に散歩で体全体の血流を良くする。

筋トレを始めて体調不良になったら

とにかく体を休めること。ビタミンB群のビタミン剤と水分を十分取ることである。そして、いつもよりも多く睡眠を取る。私は筋トレ後ちょっと調子がおかしいと感じたらアセトアミノフェンの風邪薬を飲むことにしている。私の場合はこれで体調が回復する。

もし体調不良が翌日も続き、体が固くなっているような感じがするならば、ストレッチングをして筋肉を緩める。その後に温かい飲み物（白湯、お茶や麦茶など）を飲んで血行を良くする。それでも回復しなければ、筋トレ以外の原因があるかもしれない。診療クリニックで一度診断を受けたほうが良い。

筋トレを初めてやるシニアは鉄則として「無理をしない」ことである。体が筋トレに慣れるまで、1ヶ月間様子を見る。週1回で始めて1ヶ月間様子を見て体調不良がなければ、スポーツジムのトレーナーが作るトレーニングメニューに従って筋トレを定期的に行い始める。

筋トレで体調不良になったら、とにかく、無理をせずに休むこと！水分を十分に取り、栄養バランスに気をつけて血行を良くする行動をすること。

*シニアが筋トレを始めると体調不良になりやすいのか？

 

シニアの筋トレを継続させるには

今、筋トレブームがシニア層だけでなく若者や女性の間で起きている。シニアが筋トレを始めると三日坊主に終わるケースが多い。筋トレは継続してやらないと効果が出ない。スポーツジムに月4、5回行けば体力がつくと思っている人がいるが、筋肉と体力は簡単にはつかない。

筋肉を増やすために守らなければならない４つのこと

1. 筋肉を作る材料（タンパク質の多い食事）を毎食取る
2. 週2回筋トレ、1時間から2時間（休む時間を含む）
3. 筋トレ中、筋トレ後、寝る前に水分を取る。
4. 筋トレ2日後に筋肉痛を少し感じる程度の負荷を目指す

筋トレを始めてから体に変化を感じ始めるのは1年後。鍛える筋肉の部位によって筋肉の増え方が分かる場合とそうでない場合がある。懸垂をやり続けると広背筋が鍛えられる。背中の両脇にある筋肉の部位が大きくなる。懸垂する回数が増えて来ると肩幅が広がってくるような体形になってくる。逆三角形の上半身に近づく。

シニアが筋トレを始めるときは３段階で始めるべきである。

1. 筋トレのための基礎体力を作る段階（トレーナーの指導下で始める）
2. 本格的に筋トレを始める段階（トレーナーの指導下で始めて運動習慣を身につける）
3. 自分で筋トレを続ける段階（運動習慣を身に着けている）

シニアの筋トレはスポーツジムにいるトレーナーの指導下で基礎体力を作らないと本格的な筋トレを始めるための体力を作れない。同時に自発的に筋トレを続ける運動習慣を身につける必要がある。運動習慣を身につけられないで辞めてしまうシニアが多い。

筋トレを始めて体調不良を経験するシニアは体が筋トレに着いて行けていないためである。基礎体力がないのに基礎体力以上の筋トレをやり始めると体調不良になる。無理をしないで助走を長めに取り基礎体力を作ることから始めるのが体調不良にならないコツである。

スポーツジムに入会する時に必ず基礎体力チェックをする。そのデータを元に基礎体力づくり運動メニューが作られる。それに従って最低でも６ヶ月間続けて基礎体力が向上したかを調べる。ある程度基礎体力と運動習慣が身についた時点で筋トレを本格的に始める。決して無理をしないことがポイントになる。

体がしんどくなり、疲れてやる気が起きなくなったらその場で中断し、運動後のストレッチに移る。シニアの筋トレは無理しないことが基本。そして、少しづつ体に負荷を与えて続けることである。

筋トレ後に風邪や体調不良を経験するのは誰も同じ（シニアだからという訳ではない）

負荷が体にかかる筋トレは鍛えた筋肉を傷つけて修復することで筋肉を強化して行く。その過程でどうしても体の免疫力が一時的に落ちる。この現象は若者もシニアも同じように体験する。避けようもない現象である。これを防ぐには、個人差があるが、自分が風邪を引いたタイミングや体調を崩したタイミングを知っておくことである。そのタイミングに自分に合った対策をすると問題を解決する。

私の場合は筋トレをした翌日に不快感を体に感じ始める。くしゃみをしたり、喉が少し痛くなったり、体がすっきりしなかったりする。そんな時は必ずエキナセア（ハーブ）のカプセルを飲んだり、アセトアミノフェンの風邪薬を飲んで対応する。

筋トレ初心者のシニアが直面する体の変調

筋トレは普通の生活以上の負荷を体全体に与える。筋肉は傷つけられて炎症を起こす。炎症が起きた筋肉は数日の休息を経てより強くなって回復する。このプロセスを続けると筋肉量と筋力が増大する。ただ、筋トレの初心者は無理をして成果を早く求めようとする。筋トレをしたあと最低48時間は体を休めて傷ついた筋肉の回復に時間を当てる必要がある。それをしないで筋トレを頻繁にする人がいる。

体を十分休めないで筋トレをするシニアは体調を崩す。若者と違ってシニアの体は回復力が弱い。必要以上の時間がかかる。十分な休息と体の回復に必要な栄養が与えられないと体に疲れが残ってしまう。疲れた状態で筋トレを続けるとオーバートレーニングで体の調子がおかしくなり寝込む。

原因不明の不快感と筋肉痛、そして、ひどい時は発熱する。私の経験ではベンチプレスのやり過ぎで腕や手のひらの筋を痛めてしまった。無理をしてやり過ぎると必ず体に不調が起きるのがシニアの筋トレ初心者である。

筋トレで体の不調を示す兆候

1. 原因不明の不快感
2. ひどい筋肉痛
3. 筋トレをした部位の炎症と発熱
4. くしゃみと風邪の初期症状
5. 体が変にだるい
6. 気分が優れない

こんな兆候がある時に出来ること

• 疲労回復のビタミン剤と水分補給
• 風邪薬の睡眠導入効果で寝ること
• カロリーが高くて消化の良い食べ物を取る（アイスクリーム、ヨーグルト、果物など）
• 筋肉痛を和らげる鎮痛剤

気分が少し良くなったら、水分補給をしながら体の血行を良くするために疲れない程度の散歩をする。

結論

筋トレ後に風邪を引く人が多い。その原因は、一時的な免疫力の低下時に風邪菌にやられてしまうからである。筋トレ後2日目に体の免疫力が一時的に低下する傾向が強い。クシャミをしたら直ぐにアセトアミノフェンの風邪薬を飲んで対策を取る。体の調子が良くない時は風邪菌に侵されている最中の場合が多い。体を休めながらバランスの良い食事をすることである。水分を多く取り血流を良くする。

自分の体の調子が悪くなるタイミングが筋トレ後いつ起きるかを知ることである。そのタイミングに必ず対策を取る。それで筋トレ後の体調不良や風を防げるようになる。