筋トレを始めたシニアが必ず直面するのは翌日の筋肉痛である。使っていなかった筋肉を鍛えると必ず筋肉痛は起こる。これは筋肉を成長させるための避けられないプロセスである。筋トレで損傷した筋肉細胞を修復する時に痛みを発症させる。筋肉痛がない筋トレは、あまり効果が無い。

ただ、体が筋トレを直ぐに受け付ける状態で無い時は筋トレの運動習慣を身に付けるという目的で筋肉痛が発症しない程度の筋トレをやり続ける事の意味はある。体は急に筋トレに適応できない。筋肉痛の酷さを軽くする意味合いで最初は筋トレで筋肉痛にならない程度から始めるのがシニアの筋トレである。

昨日2時間ほど筋トレをした。今、体中の筋肉が痛み始めている。昨夜の就寝時には体中の筋肉が熱を発している感覚で寝た。傷ついた筋肉細胞を修復する作業が体中で起きている証拠である。

筋肉痛を感じたらどうするか？

まず、お断りしておきたい。筋肉痛は筋肉を鍛える上で必要不可欠であるという事。避ける事は出来ないが、和らげる事は出来る。筋トレをした翌日は朝から鍛えた筋肉の部位で痛みと熱を感じる。私は寝る前に必ず鍛えた筋肉をリラックスさせるためにちょっと低めの温度のお風呂に入り、血行を良くする。

お風呂から出たら、疲労回復のビタミンB群の錠剤とお水を2杯から3杯ぐらい飲む。その後、テレビを見ながら軽いストレッチを5分ぐらい行う。筋トレをすると傷ついた筋肉を修復するために体が十分な水を必要とする。傷んだ筋肉を修復する時に汗が出る。夜寝る前に水を多めに飲んでも私は夜中にトイレに行くことがほとんどない。寝ているうちに水分が汗で出て行ってしまうからだ。

翌日の行動

朝起きる時は傷んだ筋肉がまだ修復過程であるため筋肉痛で素早く起きずらい。体も硬くなっている。ゆっくりと起き上がり、トイレに行き、その後、口の中を水で洗った後、コップ1杯の水を飲む。朝食時には、タンパク質が取れる目玉焼き、ハムをサンドイッチにして食べる。ヨーグルトにブドウ、バナナ、または、キウイなどの果物をいれてビタミンを摂取している。

体は筋肉痛で痛むが、出来るだけ普通に体を動かす。痛いから体を休めるのではなく、痛いから体を動かすのがポイント。これが筋肉の損傷を修復するのを早め、筋肉痛を早く和らげる。

筋肉痛だから体を動かさないという生活をすると傷んだ筋肉に新鮮な血液が行きにくくなる。体を動かすことで血行が良くなり、修復している筋肉にも十分新鮮な血液が行き渡る。

もし、筋肉痛が耐え切れないほど酷い場合は、特にひどい部位を湿布する。または、鎮痛薬を飲む。私は出来るだけ自然な形で回復できるようにしているので薬に頼っていない。痛さを受け入れて我慢している。

夜には徐々に筋肉痛が収まって来て鍛えた筋肉の部位が硬くなる。そんな時は血行を良くするためにストレッチを行いお風呂に入る。2日目には筋肉痛がだいぶ良くなっている。一番辛いのは翌日。体中が筋肉痛で自然な動きが出来ないのだが、体を動かし続けると筋肉痛は徐々に感じなくなる。

タンパク質が多い食事と栄養バランスが良い料理を意識して食べる

筋トレをした日の夕食は妻が気を利かしてタンパク質の多い料理を作ってくれる。例えば、こんなメニューになる。

1. 鶏肉のささみ料理
2. 納豆
3. 冷や奴とキムチ
4. 鮭の塩焼き
5. ワカメの味噌汁
6. トマトと野菜サラダ
7. 枝豆
8. デザートにヨーグルト
9. ご飯

私はお酒を飲む習慣がないので日本酒やビールなどは夕食時にあまり飲まない。もし、ダイエット目的で筋トレを始めるならば、アルコール類は避けたほうが良い。カロリーオーバーになる可能性が高い。

十分な水分補給

筋トレをした日

• お風呂に入る前にコップ一杯の水
• 寝る前にコップ一杯の水

翌朝

• 朝、歯を磨いた後にコップ一杯の水
• あとは通常の頻度で水分補給

もし、ビタミン剤などを飲む習慣があるならば、通常通りの頻度で常用する。シニアは水分不足になりやすいので意識して水分補給をしたほうが体に良い。

結論

1. 血液の流れを良くする、疲労物質を体外に排出するために多くの水を飲む必要がある。
2. 傷んだ筋肉を修復する過程で使われるタンパク質やビタミンを食事から接種する。
3. 体の血液の流れを良くするために体を普通に動かし続ける（筋肉痛だから体を休めるのではない）。

筋肉痛から解放されるのは筋トレ後3日目ぐらいである。私が週2回筋トレをする理由がここにある。筋肉を成長させるには傷んだ筋肉を修復する時間がどうしても必要になる。筋肉痛が無くなった時が次の筋トレを始めている。

筋トレを初めて始めるシニアは初めから頑張らないほうが良い。まずは、定期的に筋トレをする運動習慣を身に付ける。半年間、筋肉痛を伴わない筋トレを定期的に行える習慣が身に付いたならば、本格的に筋肉痛を伴う筋トレを始めると良い。