年老いて来ると口に入れる物を意識し始める。この10年間余り甘いものを避けている。コーヒーはブラック。ケーキなどは特別なイベントの時しか食べない。甘い飲料水も飲まないでお茶にしている。毎日、ビタミンB1, B2などエスファイトゴールドを飲んでいる。健康食品は効果を体感した物だけにしている。出来るだけ必要なビタミン類を食べ物から取るようにしている。
加齢から来る食べる物への変化に気づく。肉よりも魚。野菜を意識して沢山食べる。野菜サラダも毎夕食に食べている。栄養素のバランスを家内が考えてくれているのだが、3度の食事でどうしても不足しがちなビタミンやミネラル類（亜鉛、鉄分、マグネシウム、カルシウム）は、意識して取らないとダメなようだ。
食欲があるシニアと粗食のシニアでは70歳代以降にその影響が体に出てくる。口に入れる物が少ないと取得カロリー量も少なくなる。それがその人の生命エネルギーに影響する。活発に体を動かして活動しているシニアは食欲がある。粗食では食欲を満たせないからである。
もし、食事が粗食になりがちならば一度栄養士に自分が食べている3度の食事について分析してもらうことである。
目次
食事で不足がちな栄養素を意識して食べ、取れないビタミンやミネラルを健康食品で取る
1日に1食、鉄分やカルシウムが多い食事をしている。私が出来る事は、昼食。カルシウムは、毎朝のヨーグルトとチーズでカバーしているのでランチは、鉄分が多い食べ物を探している。レバニラ、豚や鶏肉に鉄分が多くある。野菜では、ホウレンソウだ。豆類であれば、納豆や枝豆。
シニアの食生活で不足する栄養素（鉄分、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、タンパク質）
外出先でのランチは、定食が多い。肉野菜定食に納豆を追加して鉄分を取るようにしている。鉄分は取り過ぎると問題を起こすので適度に意識して色々な食材の中に入っている食べ物で取ることにしている。
動物性たんぱく質が多くある豚肉、鶏肉、魚、貝類に吸収が良いヘム鉄の栄養素がある。たんぱく質を摂取すると同時に鉄分も取得できる。3食野菜中心の食事は我が家にはない。必ず、肉や魚が最低でも1食はついてくる。
食欲がある私であるので野菜だけの料理はお腹が空き易いので耐えられない。必ず肉を主食にしている。カレーライスは私の大好物だ。色々なスパイスと肉と野菜でカロリーが高い食事になる。
亜鉛とマグネシウムは健康食品で取っている。効率良く定期的に亜鉛とマグネシウムを取るには健康食品のカプセル錠剤が手頃で安い。通常の食事でどうしても取得できない場合が多いからである。特に私は筋トレでマグネシウムを大量に消費する。筋トレをした夜にマグネシウムを取らないと翌日に筋肉がつってしまう。朝足をつる人はマグネシウム不足かもしれない。
カルシウムとタンパク質はちょっと意識して食べるものを選択すれば苦労することなく取得できる。チーズが好きならば、カルシウムとタンパク質が同時に取れる。牛乳も同様である。魚類の食事をすればそれで済む。
毎朝ヨーグルトに乾燥果物を入れて食べている。そのお陰か腸内フローラが良くなり、嫌な臭いのおならが少なくなった。家内も同じことを言っているので確かだ。朝食、昼食、夕食の3食でバランスが取れた栄養素を取得することでシニアが一番気にしている健康を維持できる。
タンパク質を意識して多めに取る
食事の量が年齢とともに減っていくシニアは確実にタンパク質の量も減少していく。タンパク質は筋肉を形成するための原材料になる。タンパク質が少なくなると知らないうちに筋肉の量が失われて行く。老人の体が弱々しく見えるのは筋肉が体から失われていったからである。
シニアこそ、タンパク質を多く含む食べ物を意識して取る必要がある。
タンパク質の多い食物（文部科学省 食品成分データベース参照）
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）
私は筋トレをする日に必ず次の食べ物を取る。キッコーマンの濃厚調整豆乳は筋トレを終えた後に飲むことにしている。ギリシャヨーグルトは3時のおやつ。2つの食材で20グラムのタンパク質が簡単に取れる。
- キッコーマンの濃厚調整豆乳 紙パック200ml タンパク質 8.0グラム
- イオンのTOPVALU ギリシャヨーグルト 1個100g タンパク質 11.9グラム
基本、私はタンパク質などは食べ物から摂取するようにしている。タンパク質摂取のためにプロテインパウダーを飲んでいる人達がいるが、自分にあった適量を知る必要がある。シニアの人は自分の適量を理解するのが難しいので出来るだけ食べ物から取ることをオススメする。
プロティンパウダーは多く取り過ぎるとメリットよりもディメリットのほうが多くなる。私はプロティンパウダーを使っていない。多く取り過ぎると腎臓に負担が行く。腎臓は年齢とともに機能が低下していくのでシニアは腎臓に負担が行かないようにしたほうが良い。
健康食品に頼らない食生活
新聞広告で目にする健康食品に頼らないほうが良い。特別な事情がない限り、必要なビタミンや栄養素は、食べ物から取ること。健康食品は、補助食品である。補助食品は、主食で足りないものを補うものである。主食で補える事が出来れば、健康食品はいらない。
健康食品を飲み続けていた時期があった。結果は、その効果を体感できなかったためやめた！補助食品は主食で十分賄われていたようだ。それ以来健康食品は、効果があるものだけに限定している。エキナセアというハーブの健康食品を風邪の引き始めに飲んでいる。体の免疫力を強めて風邪菌に対する抵抗力を高めてくれる。エキナセアは、その効果を体感できているので風邪の引き始めの時だけ常用している。
その結果、市販の風邪薬は10年以上も使用していない。健康食品は、その効果を確実に体感したものだけに絞るべきだ。
結論
シニアの食生活は栄養バランスに注意する必要がある。一度栄養士に相談して自分に欠けている栄養素を特定してもらうことである。知らないうちに偏った食事になっている場合が多い。特にシニアはタンパク質やビタミン・ミネラルで不足がちな鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウムを意識して取る必要がある。
食事で取り難いビタミンやミネラルは健康食品を活用するしか無い。定期的に効率良く不足がちなビタミンやミネラルを取る。
このページのシニアライター：Norito H.Yoshida