70歳になると老化現象で体力が衰えてきていることに気が付き始める。年齢とともに自分の体を自由に動かせなくなる前触れである。今、対策を取らないと時間の問題で5年先、10年先に家族の負担になる介護状態になる。脚力の衰えが介護される状態の前触れになる。

老後の生活で意識することは介護のお世話にならない体にすることである。これが基本。70歳を過ぎると健康障害が体に出て来やすい。体の免疫力がガクッと落ちる。体の弱い部分から病が出てくる。病気との戦いが70歳過ぎから一般的に始まる。体の衰えから積極的に何かをやるという意識が薄れ始める。精神衛生も不安定になる。

家族に負担を強いる介護のお世話にならないためには、（１）病気に成りにくい体を作ること、（２）足の筋力を強化すること、そして、（３）自宅以外に居場所を作ることである。 

70歳から始める老化対策

私、66歳のシニアは筋トレに集中した生活を送っている。70歳からの体の衰えを予防するためである。Change your body, change your life.である。体を鍛えると健康の善循環が始まる。筋肉強化⇒食欲旺盛⇒成長ホルモン分泌⇒免疫力強化⇒体を鍛えるという生活のリズムの形成。

意識して定期的にやっていること：

1. スポーツジムに週2回通っている（1回3時間ぐらい筋トレ）
2. 毎日、タンパク質の多い食事を肉、魚、豆類から取っている
3. 75キロの体重（180センチの身長）を73キロまで落とすためカロリーと栄養素分析をしている

運動習慣を身につける

今60から70歳代のシニアは運動習慣を身につけるべきである。定期的な運動は新陳代謝をアップさせる。筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されて新しい細胞を再生し、免疫力を強化する。運動をすることで余分な糖エネルギーを消費し、血液の流れをサラサラにする。

65歳になり年金をフルに受給し始めると経済的にも時間的にも余裕が生まれる。仕事も1日8時間ではなく、3時間から5時間ぐらいにすれば、空いた時間をスポーツセンターなどでカラダを鍛えることができるはず。定期的に運動をする習慣が身につくと筋力低下で発生する体全体の老化を予防できる。

体を動かすことがなくなるとシニアの体は錆び付いて来る。体も固くなり、自分の体を思うように動かせなくなる。毎日体を動かす運動をしていれば、自分の体が錆びついていないことに気がつく。介護のお世話にならないようにするには、（１）運動習慣を身につけること。これを身に付けると病気にならなくなる。どの医師も口酸っぱく言っている理由である。シニアの体は使わないと錆び出すからだ。

定期的な筋トレをする運動習慣を作るには（筋トレの運動習慣を作りたい方はこのページを読む）

第二の心臓である足を鍛える

足の脚力を鍛えることで家族や介護ヘルパーの助けを無くせる。脚力を失って行きたい場所にいけなくなる高齢者が多い。電車やバスにも乗れなくなる。遠出ができなくなる。自分の足で自由に動けるという機能を失わないために脚力を継続的に鍛える必要がある。

高齢者が脚力を失い始めると自分でトイレに行けなくなる。自分でお風呂にも入れなくなる。自宅で移動ができない不便を感じストレスがたまる。

自分で歩くことが出来なくなった人間と動物は、最終的に死が待っている。人間はまだ助けてくれる家族や介護ヘルパーがいるので長生きができるが、動物は他の動物の餌になってしまう。これは誰もが理解できる結末である。 

足の力が弱まると歩くことが減少して血液を心臓に戻す力が弱くなる。血の巡りが悪くなることで色々な面で健康障害が発生する。体を動かす機会が少なくなるので新陳代謝がダウンする。食べ過ぎると太りだす。悪循環が生まれる。

足の筋力を強化するには、毎日散歩するだけでは足りない！ 

週2回でも良いからスポーツセンターなどで足の筋力を強化する筋トレを始めること。筋肉に負荷を与えて筋肉細胞を壊して再生させることで筋力が強化される。強い刺激を足の筋肉に与えると48時間か、3日間ぐらいで筋肉が回復する。

これを繰り返すことで足の筋力は維持、強化される。私は自分の体重ぐらいの重さ（バーベル）を使ってスクワットをしている。10回3セットやるだけで翌日は筋肉痛が出てくる。筋肉痛が出てこないと十分な筋トレにならない。足を鍛えるならば、足に筋肉痛が生まれるぐらいの運動をすることが原則。

定期的に自宅を出て自分の居場所で時間を過ごす

毎週映画館通いをするシニアもいる。日帰りの一人旅をする人もいる。アルバイトを見つけて午前中は小遣い稼ぎをするシニアも多い。自分の時間を自宅以外の場所で過ごす。精神的な衛生を保つためには、外部からの刺激が必要になる。週２回は近くの図書館で読書をしても良い。この辺は、個人差があるのでお好みで。 

環境の変化は脳への良い刺激になる。自宅にこもる生活は老化を早める。自宅では刺激が少ない。外に出ることで外部からの色々な刺激が脳に伝わる。外を歩くことで自発的に体を使うことになる。毎日外出するには行き先を決めないと始まらない。目的を作り、その目的を達成する外出にする。

1週間の外出リストを作る。外出する目的をリストに書く。目的地で何をするかを考える。目的が明確になると外出も楽しくなる。頭を使って外出先で楽しむことを事前に見つけておく。例えば、

1. 神田に行く
2. 一番美味しいカレーライスを食べられるレストランに行く
3. ランチ後、古本屋を回る
4. 昔ながらの喫茶店を探して美味しいコーヒーを飲む

こんな行動予定を決めておけば、外出しやすい。

結論

• 運動習慣を身につける
• 筋肉痛が生まれる程度の足の筋トレをする
• 精神衛生を保つため自宅以外の場所に自分の居場所を作る
• 外出リストを作り、目的を明確にして、外出を楽しめるようにする