高齢者が筋肉を増やしたいならば何をすれば良いか？

何故、老人は肉、魚、納豆を積極的に食べないのだろうか。老人が一番食べるべき物なのだが・・・。一般的に老いてくると食が細くなると言われる。何故食が細くなるのかは、感覚的に分かる。若いときほど体を動かさないし、活動することが少なくなる生活になったからだ。

現役を引退すると自然と自宅の中や周りで動き回る生活習慣になる。仕事で出たり帰ったりするエネルギーを消耗することが無くなる。体は、その環境変化に適応して食べる量を調整する。その時に肉や魚よりも野菜類が多くなる傾向がある。

筋トレで食欲を増やし、タンパク質が多い食事をする

自分の体が枯れてきたと自覚するシニアは体の筋肉が失われてきている事実を知ることになる。そんなシニアは生活習慣の面で問題を抱えている。筋肉を増やすことを意識してやっていないことである。

筋肉は負荷が大きい筋肉トレーニングをやり続けなければ増えていかない

70歳から足の筋力（筋肉）を付けるにはこの運動をしてはどうか？

体が枯れてきたと自覚し始めるのは70歳を過ぎた頃である。足が弱くなって動きが鈍くなる。歩く速度も遅くなり長距離を歩けなくなる。体が枯れ始めるのは体の筋肉が失われてきているということである。これを止めて筋肉を増やすには筋トレをするしかない。

体の筋肉は大きな筋肉から失われ始める。普通の生活をしていても年齢が60歳を過ぎると自然に筋肉が落ちてくる。その原因は筋肉を維持する生活習慣がないためである。体の筋肉は使わないと維持できない。老後の生活は仕事で体を動かしていた頃よりも体を使っていない。以前の生活は通勤で筋肉を刺激していたが、老後は通勤が無くなる。

筋肉は鍛え続けなければ自然と筋力を必要としない生活環境に合わせる。つまり、筋肉を増やす生活習慣を身につければ筋肉は正直に答えてくれる。筋トレを週2回から3回定期的にやり続ければ、その効果が体に現れてくる。

ただ、効果が出てくるまで必要以上の時間が要求される。1ヶ月、3ヶ月、筋トレをやり続けても直ぐには自覚できない。筋肉を増やすには普通の生活以上の負荷を体の筋肉に与え続けなければならない。

例えば、足の筋力と筋肉を増やすためにスクワット運動を始める。自重を使ったスクワット運動を毎日行ってみる。1日1セット30回から始める。なぜ、シニアはスクワット運動を毎日行うのか?

普通の生活でスクワット運動をすることがないので足の筋肉に普通以上の負荷が行く。筋肉はその負荷に答えるために筋力増強をする。スクワット運動が長く継続できれば、スクワットの回数が自然と増えていく。その回数で筋肉が増強されていることを自覚できるようになる。

筋肉に負荷を与える運動をやめれば、筋肉はもとに戻る。負荷に対応する必要がなくなるためである。筋肉を増やすには筋肉に負荷を与え続け、負荷を増やし続けなければ駄目なのである。

筋肉を作り出す材料を意識して体に取り込む食習慣

スクワット運動が定期的に行い始めると体がエネルギーを要求し始める。食欲は自然と増えてくる。この食欲に答える時、タンパク質が多い食べ物を選択する必要がある。筋肉を作るには体にタンパク質が必要であるからだ。毎食タンパク質が多いメニューにすることで筋肉は増えていく。

肉、魚、大豆類、乳製品など意識して食事に取り込むことである。長生きをする老人は食べる量が多い。食物アレルギーが多く、それを使う生活習慣があるから長生きする。

食事からタンパク質を十分取れない場合がある。1キロの体重に対してタンパク質1.1グラムが必要になる。私の体重は75キロであるので1日75グラムのタンパク質を取らなければならない。1日3回の食事で1回25グラムのタンパク質を摂取できれば良いわけだが、難しい場合が多い。

1日1回のタンパク質吸収量は25グラムぐらいであるので食事の時に25グラムを先取する方法を考える。料理に含まれるタンパク質量を説明しているページがある。これを参考にしてみる。意識して食べるものを決めていけば、無理でないことが分かる。

それが難しい場合は健康補助食品（プロティン食品）で補う方法もある。ポイントは毎日の食事でできるだけ多くのタンパク質を摂取する食習慣を身につけることである。

基礎体力を向上させた後から筋肉の量が増えて行くので時間が必要

体が枯れてきているシニアは基礎体力が低下している。この状態で無理な筋トレを始めると体を痛めることになる。お勧めすることは近くのスポーツジムで基礎体力向上の運動プログラムを作ってもらい、本格的な筋トレを始めるタイミングを決めることである。

３ステップで筋肉を増やす

1. 基礎体力向上につながる運動から始める
2. 筋トレ始められる基礎体力が身につける
3. 本格的な筋トレを始める

結論

高齢者にとって「タンパク質」の摂取と定期的な「筋トレ運動」は、筋肉を増やし健康寿命を延ばす上で必須条件になる！筋肉を増やすには基礎体力を向上させてから筋トレを本格的に始める。筋肉は簡単に短期間で増えて行かないので辛抱強く筋肉を鍛えて続けること。